Το tapering είναι η σταδιακή μείωση της προπόνησης με σκοπό την επίτευξη της βέλτιστης απόδοσης κατά την κορύφωση της προετοιμασίας μας, έτσι ώστε να ανταποκριθούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στη μέγιστη επιβάρυνση, δηλαδή τον αγώνα.
Με τη σωστά δομημένη μείωση της προπόνησης επιτυγχάνεται μια σειρά προσαρμογών, μερικές από τις οποίες είναι:
- η αποκατάσταση της μικροκυτταρικής βλάβης των μυών
- η βελτίωση της δρομικής οικονομίας
- η αύξηση της δύναμης και της ισχύος, κλπ.
Για μεγάλους αγώνες, όπως ένας μαραθώνιος, το tapering διαρκεί συνήθως 3 εβδομάδες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μειώνουμε σταδιακά τον όγκο της προπόνησής μας, διατηρώντας όμως τις εντάσεις στις προπονήσεις μας, με εξαίρεση την τελευταία εβδομάδα του αγώνα.
Ένας γενικός μπούσουλας για τη μείωση του όγκου προπόνησης είναι ο εξής:
1η εβδομάδα φορμαρίσματος 20-25% μείωση του χιλιομετρικού όγκου
2η εβδομάδα φορμαρίσματος 40% μείωση του χιλιομετρικού όγκου
3η εβδομάδα φορμαρίσματος 60% μείωση του χιλιομετρικού όγκου
Αυτή η μείωση μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας μικρότερης διάρκειας συνεχόμενα τρεξίματα, όπως η σταδιακή μείωση της διάρκειας του long run, ή και αντικαθιστώντας κάποιες προπονήσεις με ημέρες πλήρης ανάπαυσης.
Όσον αφορά τις ημέρες που γίνονται προπονήσεις υψηλότερης έντασης, όπως διαλειμματικές προπονήσεις ή προπονήσεις έντονου ρυθμού (τέμπο), αυτές μπορούν να διατηρηθούν ρίχνοντας όμως το συνολικό όγκο της προπόνησης.
Για παράδειγμα μικρότερης διάρκειας τέμπο ή διαλειμματικές με λιγότερες επαναλήψεις.
Την εβδομάδα του αγώνα όπου ο όγκος πρέπει να είναι σημαντικά μειωμένος, προαιρετικά μπορεί να γίνει μια τελευταία προπόνηση έντασης στις αρχές της εβδομάδας, Δευτέρα ή Τρίτη το αργότερο, και μετά να ακολουθήσουν ημέρες πολύ χαλαρής προπόνησης ή ξεκούρασης.
Τις 3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες έτσι ώστε να επιτύχουμε μια υπερπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σε συνδυασμό με ξεκούραση ή εξαιρετικά ήπιες δραστηριότητες.
Συνδυαστικά με την υδατανθράκωση θα πρέπει όλη την εβδομάδα να φροντίσουμε να είμαστε ενυδατωμένοι με επαρκείς ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών.
Πέρα από την ξεκούραση και την αποφυγή των έντονων δραστηριοτήτων μπορούμε την τελευταία εβδομάδα να ενισχύσουμε περαιτέρω την αποκατάστασή μας και με άλλα συμπληρωματικά μέτρα, όπως κάνοντας αθλητική μάλαξη, και έχοντας βελτιωμένο και επαρκή ύπνο.
Όσον αφορά την ημέρα του αγώνα, καλό θα είναι να φάμε κάποιο πρωινό που θα μας κρατήσει, διότι από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε μέχρι να σταθούμε στην εκκίνηση θα περάσουν αρκετές ώρες.Επίσης, κατά τη μεταφορά μας στην εκκίνηση με τα πούλμαν της διοργάνωσης μπορούμε να καταναλώσουμε και κάποιο μικρό σνακ, όπως μια ενεργειακή μπάρα.
Για να ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο την απόδοσή μας και να έχουμε το βέλτιστο δυνατό αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντική και η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι γενικές συστάσεις για αγώνες που διαρκούν πάνω από 2 ώρες είναι 50-60γρ υδατάνθρακα ανά ώρα.
Αυτό χονδρικά ισοδυναμεί με ένα ενεργειακό τζελ ανά μισή ώρα.Όποτε ανάλογα με το χρόνο στόχο που έχετε υπολογίστε και την τροφοδοσία που πρέπει να έχετε μαζί σας, κατά προτίμηση σε μορφή τζελ ή υγρού υδατάνθρακα, που είναι πιο εύπεπτα και πιο άμεσα στην παροχή γλυκόζης σε σχέση με τη στερεά τροφή.
Όσον αφορά τη διαχείριση του ρυθμού και τη στρατηγική του αγώνα, φροντίστε να περάσετε το πρώτο μισό λίγο πιο αργά από το μέσο ρυθμό που έχετε στόχο, και κρατήστε δυνάμεις έτσι ώστε να μπορείτε να επιταχύνετε στα τελευταία 11χλμ του αγώνα που είναι το εύκολο μέρος, και να το ευχαριστηθείτε έχοντας έναν δυνατό τερματισμό.
Επίσης, το ήμισυ του παντός είναι η εκκίνηση, οπότε μην παρασυρθείτε από το πλήθος και την ευκολία των πρώτων χιλιομέτρων της διαδρομής και ξεκινήσετε γρήγορα, διότι αυτό θα σας σας στοιχίσει αργότερα.
Στην αρχή η ενεργειακή κατανάλωση είναι υψηλή μέχρι να δημιουργηθεί μια σταθερή κατάσταση, οπότε η κατανάλωση γλυκογόνου είναι υψηλή.
Τέλος, σε περίπτωση που ο καιρός δεν είναι ιδανικός ή έτσι όπως τον περιμέναμε, και έχει για παράδειγμα ζέστη, ή κόντρα αέρα κλπ, μη διστάσετε να αναπροσαρμόσετε το στόχο σας και κινηθείτε σε πιο ήπιους ρυθμούς, έτσι ώστε να αποφύγετε μια σημαντική πτώση της απόδοσης, ή να πέσετε σε τοίχο κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μη ξεχνάτε ότι ο πρωταρχικός στόχος είναι να τερματίσετε υγιείς.
Καλό τερματισμό!
