Η ημέρα για την οποία ετοιμαζόσασταν εδώ και καιρό πλησιάζει! Μένουν μόλις λίγες εβδομάδες για τον Μαραθώνιο, κάνατε ό,τι έπρεπε, ή έστω ό,τι μπορούσατε, όλον αυτόν τον καιρό και τώρα ήρθε η ώρα του φορμαρίσματος (tapering).
Λέγοντας φορμάρισμα (tapering) εννοούμε τη σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Ο λόγος που μειώνουμε την προπονητική “ένταση” είναι επειδή το σώμα αλλά και το μυαλό μας, πρέπει να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
Φροντίστε, λοιπόν, να μην τραυματιστείτε! Έχετε ήδη επιβαρυνθεί από τον όγκο χιλιομέτρων της προετοιμασίας και σας μένουν ακόμα μια με δυο δυνατές προπονήσεις. Αφουγκραστείτε το σώμα σας και αν χρειαστεί παραλείψτε κάποια μέρα προπόνησης προκειμένου να αναρρώσετε.
Ο προπονητικός όγκος πέφτει πολύ τις τελευταίες εβδομάδες, άρα μειώνονται και οι θερμίδες που καίτε. Συνυπολογίστε τους επιπλέον υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε τις τελευταίες ημέρες, οι οποίοι συγκρατούν και νερό, οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με την διατροφή σας αυτό το διάστημα.
Σίγουρα ο μεταβολισμός σας εξακολουθεί να δουλεύει στα κόκκινα μετά από τόση προετοιμασία. Παρ’ όλα αυτά απαιτείται μια κάποια μέριμνα και φροντίδα για να μην βάλετε παραπάνω κιλά μέχρι τον αγώνα.
Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί μια έντονη και χρονοβόρα προσπάθεια. Το σώμα χρειάζεται βοήθεια και από το μυαλό για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις ενός τέτοιου αγώνα.
Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες νοητικές πρόβες αυτές τις τελευταίες ημέρες. Φανταστείτε τον εαυτό σας στην αφετηρία, σε κάποιο δύσκολο κομμάτι της διαδρομής, οραματιστείτε την χαρά του τερματισμού. Εξάλλου, είναι γνωστά τα συναισθηματικά “πάνω – κάτω” των δρομέων μεγάλων αποστάσεων κατά την διάρκεια ενός πολύωρου εγχειρήματος.
Κρατήστε όσο μπορείτε μια μέση συναισθηματική διάθεση, χωρίς ζενίθ και ναδίρ. Με λίγα λόγια, τις τελευταίες εβδομάδες οπτικοποιήστε την επερχόμενη προσπάθειά σας, κυρίως σε συναισθηματικό επίπεδο και “προγραμματίστε” έτσι το σώμα σας για τον αγώνα.
Είναι πολύ πιθανό τις τελευταίες εβδομάδες να σας βγει μεγάλη κούραση, ατονία, όπως και κάποιες μυοσκελετικές ενοχλήσεις ή πόνοι. Μην ανησυχήσετε, είναι μέρος της διαδικασίας του φορμαρίσματος, συμβαίνει στους περισσοτέρους κι αν όλα έχουν πάει όπως πρέπει, Κυριακή πρωί θα είστε στην καλύτερή σας κατάσταση!
Την περίοδο του tapering ο οργανισμός μπαίνει σε “safe mode” για να επιδιορθώσει και να ανακάμψει από το βαρύ πρόγραμμα της προετοιμασίας. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξασθενημένο και ως εκ τούτου, είσαστε εξαιρετικά ευάλωτοι σε ιώσεις, κρυολογήματα, ασθένειες, ιδίως τώρα που αλλάζει και ο καιρός.
Για λίγες ημέρες ίσως χρειαστεί να γίνετε υποχόνδριοι, αλλά δεν πειράζει… Αποφεύγετε τις άσκοπες συναναστροφές και τους συνωστισμένους χώρους, όσο μπορείτε. Ντύνεστε πιο προσεκτικά, καθόσαστε περισσότερο στο σπίτι σας, διαχειρίζεστε με άλλα λόγια τον εαυτό μας σαν να ήσασταν μικρά παιδιά. Κάλλιον το προλαμβάνειν παρά το θεραπεύειν.
→ Με βάση τις έρευνες έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι η έντονη άσκηση ενέχεται στην αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών και κατ’ επέκταση στην εκδήλωση του οξειδωτικού στρες.
Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης, αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου κατά 10 με 15 φορές, με αποτέλεσμα να παράγονται σημαντικές ποσότητες ελεύθερων ριζών.
Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση επιτίθενται στα μυϊκά κύτταρα, προκαλώντας βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Επίσης, σχετίζονται με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, επιδείνωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του οργανισμού, καθιστώντας τον ευάλωτο σε λοιμώξεις, όπως οι ιώσεις.
Παρότι ο οργανισμός παράγει από μόνος του αντιοξειδωτικές ουσίες (ένζυμα), για να προστατευτεί από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά την άσκηση, μπορεί να είναι απαραίτητες και κάποιες εξωγενείς ουσίες. Αυτές τις ουσίες ο μπορείτε να τις προσλάβετε από την διατροφή σας αλλά και ως συμπλήρωμα.
Η σωστή διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να προάγει την απόδοση και την αποκατάσταση από την προπόνηση και να κάνει τη διαφορά. Η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων αντιοξειδωτικών ουσιών και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της βελτιστοποίησης της διατροφής.
Ορισμένες από τις πιο σημαντικές επιδράσεις των συστατικών αυτών στις σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την προπόνηση και την απόδοση περιλαμβάνουν: τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
Προστατέψτε την υγεία σας επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που θα ενισχύσει παράλληλα και θα θωρακίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Η αποτελεσματική σύνθεση του Selfdefence από την Νutramins υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας, καθιστώντας το πραγματικό σύμμαχο σε περιόδους έξαρσης της γρίπης και του κρυολογήματος.
Διαθέτει, μάλιστα, δύο πατενταρισμένα φυτικά εκχυλίσματα (MaitakeGold® & Capros®), συνδυαστικά με εκχύλισμα πορτοκαλιού, σαμπούκο, ρόδι, κουρκουμά και βιταμίνη C.
Πιο συγκεκριμένα:
- MaitakeGold®: δεν αποτελεί ένα κοινό εκχύλισμα μανιταριού Maitake, αλλά διαθέτει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Maitake, παρέχοντας τη βέλτιστη ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τις έρευνες του Δρ. Hiroaki Nanba στην Ιαπωνία.
- Capros®: πρόκειται για ένα τιτλοδοτημένο εκχύλισμα Ινδικού Φραγκοστάφυλου, το οποίο παρέχει αποδεδειγμένα πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία (με 47000 μονάδες δείκτη ORAC NF/ γραμμάριο), χάρη στη μεγάλη του περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές τανίνες.
- Στη σύνθεση περιέχεται μία προσεκτικά επιλεγμένη σύνθεση πέντε φυτικών εκχυλισμάτων που περιέχουν συμπληρωματικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες δημιουργώντας έτσι ένα ολοκληρωμένο αντιοξειδωτικό σύστημα στήριξης του ανθρώπινου σώματος.
- Τον κουρκουμά που περιέχει κουρκουμινοειδή, μια πολυφαινόλη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, το πορτοκάλι, που παρέχει υψηλά επίπεδα εσπεριδίνης, μια πολυφαινόλη (διφαινόλη) που παρέχει ανώτερη αντιοξειδωτική δράση και διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, το ρόδι, που περιέχει σημαντικές ποσότητες ελλαγικού οξέος, μια πολυφαινόλη (ελλαγιταννίνη) με πολύ ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, σαμπούκο, που περιέχει ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή πολυφαινόλες, που έχουν παρά πολύ ισχυρή και επιστημονικά τεκμηριωμένη αντιοξειδωτική δράση και ασφαλώς το Capros® Ινδικό φραγκοστάφυλο, που είναι ένα εξαιρετικά αντιοξειδωτικό εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατοδιαλυτές τανίνες.
