Δεν είναι λίγοι αυτοί που στις μέρες μας αντιμετωπίζουν σε τακτική βάση προβλήματα με τον ύπνο τους, με κυριότερο την αϋπνία. Η αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειάς μας, τη διάθεσή μας αλλά και την ψυχολογία μας καθώς μας προσθέτουν έξτρα άγχος.
Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία;
♦ Ένα από τα πράγματα που πρέπει κάποιος να κάνει είναι να περιορίσει άμεσα την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά μετά το μεσημέρι. Ωστόσο τέτοιες αλλαγές πολλές φορές δε λύνουν το πρόβλημα.
♦ Κάποια συμπληρώματα διατροφής ενδεχομένως να έχουν όφελος στη ρύθμιση του ύπνου.
♦ Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που έχει μελετηθεί σε βάθος για την ευεργετική του επίδρασή του στον ύπνο είναι το ιχνοστοιχείο μαγνήσιο.
Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο έχει ένα πολύ μεγάλο εύρος δράσης και λειτουργιών στο σώμα, ενώ κάποιες από αυτές σχετίζονται με τη φυσιολογική διαδικασία του ύπνου.
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες το μαγνήσιο:
⇒Βοηθάει στη χαλάρωση του σώματος και του εγκεφάλου
Για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε το βράδυ, τόσο ο εγκέφαλος όσο και το σώμα πρέπει να χαλαρώσουν από την ένταση της μέρας. Σε χημικό επίπεδο το μαγνήσιο συμβάλλει στην όλη διαδικασία καθώς ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία και χαλάρωση.
Ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που στέλνουν σήματα μέσω του νευρικού συστήματος στον εγκέφαλο καθώς και την ορμόνη μελατονίνη η οποία σχετίζεται με τους φυσιολογικούς κύκλους του ύπνου.
Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο επίσης δεσμεύεται στους υποδοχείς του γάμμα – αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA είναι νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και συνολικά της νευρικής δραστηριότητας. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται σε φάρμακα για τον ύπνο όπως το Ambien. Βοηθώντας το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, το μαγνήσιο συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος και του πνεύματος για τον ύπνο.
⇒ Βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου
Το μαγνήσιο δε βοηθάει μόνο στο να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Βοηθάει επίσης στο να κοιμηθούμε βαθειά και κατ επέκταση να ξεκουραστούμε.
Σε μια μελέτη δόθηκε σε ηλικιωμένου 500 mg μαγνησίου ή πλασέμπο. Το γκρουπ που έλαβε μαγνήσιο παρατηρήθηκε πως είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Στο συγκεκριμένο γκρουπ βρέθηκαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμόνες που αποτελούν ρυθμιστικούς παράγοντες του ύπνου. Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν και από άλλη μια μελέτη επάνω σε ενήλικες που αντιμετώπιζαν αϋπνίες. Χορηγήθηκε συμπλήρωμα με 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11.25 mg ψευδαργύρου.
Βρέθηκε πως όσοι έλαβαν το συγκεκριμένο συνδυασμό συστατικών είχαν καλύτερο ύπνο σε σχέση με όσους έλαβαν πλασέμπο.
Ωστόσο δε μπορούμε να αποδώσουμε μόνο στο μαγνήσιο τα αποτελέσματα που βρέθηκαν καθώς το συγκεκριμένο συμπλήρωμα που δόθηκε περιείχε επιπλέον μελατονίνη και ψευδάργυρο.
Μια άλλη μελέτη επάνω σε ποντίκια βρήκε πως όταν προκλήθηκε τεχνητή έλλειψη μαγνησίου, άλλαξε ο κύκλος του ύπνου των ζώων και παρατηρήθηκε ελαφρύς ύπνος και ανησυχία. Αυτό οφείλεται κυρίως στην επίδραση του μαγνησίου επάνω στο νευρικό σύστημα καθώς αποτρέπει την προσκόλληση από διεγέρσιμα κύτταρα στους νευρώνες, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Ωστόσο πρέπει να τονίσουμε πως η πρόσφατη έρευνα επί του θέματος έχει εστιαστεί σε ενήλικες που αντιμετωπίζουν αϋπνίες. Δεν είναι ξεκάθαρο εάν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα θα υπάρχουν σε νέους που δεν αντιμετωπίζουν κάποια διαταραχή ύπνου.
⇒ Το άγχος και η κατάθλιψη επηρεάζουν τον ύπνο. Το μαγνήσιο ενδέχεται να συμβάλλει στην μείωση του άγχους και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Το άγχος, το καθημερινό στρες και η κατάθλιψη έχουν άμεση επίδραση στην ποιότητα ύπνου. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο βοηθάει και σε τέτοιες περιπτώσεις που σχετίζονται με την κακή διάθεση.
Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται περαιτέρω καθώς άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη, διαταραχές άγχους και απότομες αλλαγές στη διάθεση συχνά έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Νέες έρευνες δείχνουν πως η παράλληλη χορήγηση μαγνησίου με φαρμακευτικές αγωγές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης έχουν καλύτερα αποτελέσματα και πιθανόν και να αποτελούν λύση στο πρόβλημα υπό προϋποθέσεις.Ο μηχανισμός δεν έχει γίνει ακόμη ξεκάθαρος, ωστόσο πιθανολογείται πως οφείλεται στις ιδιότητες του μαγνησίου να ενεργοποιεί τις ηρεμιστικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος.
Εάν οι αϋπνίες σας σχετίζονται με αγχώδεις διαταραχές ενδεχομένως η λήψη μαγνησίου μπορεί να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.
Γνώρισε το MAGNESIUM CITRATE 500mg από την HEALTHIA!
Tο συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες σας στο πολύτιμο και άκρως απαραίτητο αυτό ιχνοστοιχείο. Είναι σε κιτρική μορφή η οποία είναι πολύ ήπια για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι και έχει πολύ υψηλή απορροφητικότητα.
Πώς να παίρνουμε το μαγνήσιο για να βοηθήσει στον ύπνο;
Το Institute of Medicine προτείνει την καθημερινή λήψη 310–360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400–420 mg για ενήλικες άντρες.
Μπορούμε επίσης να λάβουμε μαγνήσιο μέσω της διατροφής αυξάνοντας τις ποσότητες πράσινων λαχανικών, ξηρών καρπών, άπαχων κρεάτων αλλά και κάποιων ψαριών.
Υπάρχουν ελάχιστες μελέτες που εστιάζουν στην ποσότητα του μαγνησίου και στα αποτελέσματα κατά της αϋπνίας. Έτσι δεν έχει προσδιοριστεί συγκεκριμένη δοσολογία.
Ωστόσο στις κλινικές έρευνες χρησιμοποιήθηκε δοσολογία μεταξύ 225 και 500 mg. Το ανώτατο όριο λήψης μαγνησίου είναι τα 350 mg την ημέρα και υψηλότερη δοσολογία δεν θα πρέπει να λαμβάνεται εάν δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη. Σε κάθε περίπτωση για υψηλότερη δοσολογία θα πρέπει να λάβετε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
Καθώς έχει βρεθεί πως η έλλειψη μαγνησίου ενδέχεται να προκαλέσει διαταραχές ύπνου καλό θα ήταν να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου που τρώτε μέσω της διατροφής.
Εάν ωστόσο επιλέξτε να λάβετε μαγνήσιο σε συμπλήρωμα, σύμφωνα με τον Robert Rountree ο οποίος είναι ειδικός στη φυτική φαρμακολογία συστήνει τη λήψη περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε για ύπνο, εάν υποφέρετε τακτικά από αϋπνίες.
Σε περιπτώσεις διακοπτόμενου ύπνου (ξυπνάτε μέσα στη νύχτα αρκετές φορές) συνίσταται η λήψη μαγνησίου αμέσως πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι. Σύμφωνα πάλι με τον Robert Rountree η επάρκεια μαγνησίου στην κυκλοφορία του αίματος εξασφαλίζει μια πιο σταθερή κατάσταση χαλάρωσης με μικρότερη πιθανότητα έγερσης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Το πιο σημαντικό πράγμα ωστόσο έχει να κάνει με τη σταθερή καθημερινή λήψη του μαγνησίου και το σωστό προγραμματισμό ώστε να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου;
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία μαγνησίου εξαρτάται από μια σειρά από παράγοντες και καταστάσεις όπως:
• φύλο, ηλικία
• εγκυμοσύνη, θηλασμός, εμμηνόπαυση
• οστεοπόρωση, οστεοπενία
• γαστρεντερικά προβλήματα
Κατά κανόνα ένας υγιής άνθρωπος καλό θα είναι να λαμβάνει 6mg μαγνησίου ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενδεικτικά για μια γυναίκα 65 κιλών η ΣΗΔ είναι 390mg. Για έναν άντρα 80 κιλών η ΣΗΔ μαγνησίου είναι 480mg.
Σε κάθε περίπτωση ο επιβλέπων ιατρός είναι κατάλληλος για να δώσει οδηγίες αναφορικά με τη σωστή δοσολογία, ανάλογα με το προφίλ του ασθενούς.
Σε περίπτωση υπερδοσολογίας μαγνησίου συνήθως η περίσσεια δεν απορροφάται από τον οργανισμό και αποβάλλεται.
Ιδιαίτερη προσοχή ωστόσο πρέπει να δοθεί σε άτομα που αντιμετωπίζουν ηπατικά προβλήματα αλλά και με τα νεφρά, όπου η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.
Απορίες σχετικά με τη λήψη του.
Πρέπει να λαμβάνεται μαζί με το φαγητό ή με άδειο στομάχι;
Αν και σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ανεκτά, σε κάποιες περιπτώσεις προκαλούν κάποιες ήπιες παρενέργειες.
Οι πιο συχνές άμεσες παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι πεπτικές διαταραχές όπως ναυτία, εμετός ή διάρροια. Εάν αντιμετωπίσετε κάποια από τις παραπάνω παρενέργειες δοκιμάστε να λάβετε το μαγνήσιο μαζί με το φαγητό. Εάν τα συμπτώματα επιμείνουν καλό θα ήταν να ρωτήσετε κάποιον εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας ή το φαρμακοποιό σας.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα έντονης δυσκοιλιότητας υπάρχουν εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μορφές μαγνησίου όπως το υπεροξείδιο του μαγνησίου, οξείδιο του μαγνησίου, υδροξείδιο του μαγνησίου που συμβάλλουν στην οξυγόνωση του εντέρου και στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της χρόνια δυσκοιλιότητας.
Τέτοιο είναι το COLON OXYGEN της Healthia
Ένα ισχυρότατο, πλην ήπιο στη λειτουργία, χωρίς να δημιουργεί ανοχή ή αντίσταση, συμπλήρωμα διατροφής που συμβάλλει στην οξυγόνωση του εντέρου υποστηρίζοντας την εύρυθμη λειτουργία σε καθημερινή βάση. Περιέχει υπεροξείδιο του μαγνησίου σε συνδυασμό με πρεβιωτικά (FOS), αφιλτράριστο μηλόξυδο (φυσικό πεπτικό βοήθημα) καθώς και άλλα δραστικά συστατικά που συμβάλλουν στη διαδικασία οξυγόνωσης που παρέχει το υπεροξείδιο του μαγνησίου.
Πηγή από Healthia.gr
