Ένα ανοσοποιητικό σύστημα που λειτουργεί εύρυθμα, αποτελεί κλειδί για τη διατήρηση της λειτουργικής ακεραιότητας του οργανισμού και της συνολικής ατομικής υγείας.

Ο όρος «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού είναι διαδεδομένος, παρ’ όλα αυτά η μόνη τεκμηριωμένη από επιστημονικά δεδομένη προσέγγιση είναι ότι η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι αρωγός στην υγεία και η ποιοτική  διατροφή, υψηλή σε θρεπτικά συστατικά παίζει καταλυτικό ρόλο στη δομή και λειτουργιά του ανοσοποιητικού συστήματος, φυτοχημικές ουσίες, πρεβιοτικά και προβιοτικά (για διατήρηση ενός «υγιούς μικροβιώματος») αποτελούν έναν από τους κύριους εξωγενούς παράγοντες για την διατήρηση βέλτιστης «ανοσίας».

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού!

• Τρώτε «σωστά»: Ακολουθήστε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή εστιασμένη σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά με αποδεδειγμένη δράση στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η βιταμίνηC, η βιταμίνη D, το φυλλικό οξύ, ο χαλκός κτλ: Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι από 100% σπόρους σησαμιού, ξηροί, καρποί, κακάο, όσπρια, ψάρια και ιδιαίτερα θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, αποτελούν βασικές επιλογές στην καθημερινή διατροφή.

Έξτρα tips :

♦Τα ακτινίδια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα Βιταμίνης C και φυτικών ινών από τα πορτοκάλια.

♦Το ρόδι και ο χυμός του είναι πλούσια σε βιταμίνη C, απαραίτητο συστατικό για την άμυνα του οργανισμού

♦Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα Αποτελούν την πρώτη «ασπίδα προστασίας». Εστιάστε στην ποικιλία και κυρίως στην εποχικότητα. Επιλέξετε τα φρούτα και τα λαχανικά με βάση την εποχή συγκομιδής τους, έτσι πετυχαίνετε μεγαλύτερη συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά.

♦Μην παραλείπετε τις φυτικές ίνες (πχ. Βρώμη, παξιμάδι κριθαρένιο ολικής). Αποτελούν εξαιρετική πηγή εδώδιμων ινών οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και περιέχουν πληθώρα βιταμινών συμπλέγματος B, μανησίου, ψευδαργύρου και λοιπών ωφέλιμων ουσιών. Συγκεκριμένα δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, βρώμη κτλ) είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.

♦Ξηροί καρποί και σπόροι : Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες που λέγονται λιγνάνες. Το λινέλαιο διαδραματίζει, επίσης  έναν πολλή σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η περιεκτικότητα του σε άλφα – λινολεϊκό οξύ και λιγνάνες έχει δείξει μια ευεργετική επίδραση στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανοσολογική απόκριση. Μη ξεχνάτε και τους υπόλοιπους καρπούς, όπως φουντούκια και καρύδια.

♦Διατηρήστε ένα «υγιές έντερο»: Το εντερικό μικροβίωμα έχει σχέση αλληλεπίδρασης με το ανοσοποιητικό σύστημα! Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με φυσικές διαδικασίες όπως το γιαούρτι (όχι το επιδόρπιο), το κεφίρ, το ξινόγαλο, το τυρί. Το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα όπως επίσης και η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες (Lactobacillus bulgarius και Streptococcus thermophilus) περιέχουν προβιοτικά ή αλλιώς “φιλικά” βακτήρια που ενισχύουν  συνολικά την ανοσολογική άμυνα του εντέρου, προστατεύουν από τους ιούς και μειώνουν χρονικά τη διάρκεια του κρυολογήματος. Επίσης το υψηλό περιεχόμενο των γαλακτοκομικών σε βιταμίνη Α και βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2 και Β12) έχει ως αποτέλεσμα την επιπρόσθετη προστασία της υγείας του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

♦Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην εντερική ομοιόσταση. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία σχεδόν κάθε κυττάρου στο έντερο, με αποτέλεσμα η επάρκειας της, να συμβάλλει στην ενίσχυση του μικροβιώματος άρα και το ανοσοποιητικού (σχέση αλληλεπίδρασης). Λιπαρά ψάρια και ήλιος, αποτελούν ιδανικές επιλογές για τη ενίσχυσή της.

♦Κοιμηθείτε καλά και επαρκώς! Ο επαρκής καλός ύπνος είναι σημαντικός για ένα δυνατό ανοσοποιητικό!

♦Βάλτε στο πρόγραμμα σας 30’ περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση της αρεσκείας σας καθημερινά και νιώστε την βελτίωση του οργανισμού σας!

Συμπερασματικά, τα εμπλουτισμένα σε προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α, Ε και C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β6 και οι διαλυτές φυτικές ίνες δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενισχύοντας τη δράση σημαντικών κυττάρων της άμυνας του οργανισμού, έναντι βακτηρίων, ιών και παρασίτων. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ο καλός ύπνος και η καθημερινή άσκηση, μπορεί να μας θωρακίσει και να μας βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.

Βιβλιογραφία

1. Nutrients, . 2020 Mar 19. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango, Carina Venter et al

2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jul 21. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota, Luigi Barrea et el

3. Altern Ther Health Med. 2020 Jun;26(S3):17-19. Effects Of Exercise Training On Immune Function And Implications For Nutrition Support David C Nieman

4. Nutrients . 2020 Jan 16. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection Adrian F Gombart et al

5. J Steroid Biochem Mol Biol . 2020 Jun. Vitamin D and intestinal homeostasis: Barrier, microbiota, and immune modulation.Hana M A Fakhoury et al

6. 2020 May 27. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis, Mohammed Iddir et al

Ζήκου Ευα

MSc, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος

Σάκη Καράγιωργα 15, Γλυφάδα

Τηλ. Επικοινωνίας : 6942572912 & 2108940470