Θέλεις ένα γρήγορο αλλά γευστικό dinner είτε για εσένα είτε για τους καλεσμένους σου;
Το φθινόπωρο είναι η κατάλληλη περίοδος για δημιουργικές, εύκολες και χωρίς πολλές θερμίδες συνταγές! Δοκίμασε τις προτάσεις μας!
1. Γλυκοπατάτες με γαρνιτούρα σαλάτας
4 μερίδες/ χρόνος προετοιμασίας 20 λεπτά
Υλικά:
4 μικρές γλυκοπατάτες
4 ραπανάκια
2 μεσαία καρότα
1 μεγάλο παντζάρι
1 μεσαίο μήλο (προτιμήστε Granny Smith)
1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
αλάτι
φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι
2 κουταλιές της σούπας σπόροι πασατέμπο
2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
γιαούρτι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε καλά, κόβουμε στα 2 τις γλυκοπατάτες, πατάμε ελαφρά το κέντρο τους και τις τοποθετούμε στο φούρνο. Σε μικροκυμάτων για 6 λεπτά και σε συμβατικό για 15 περίπου λεπτά μέχρι να γίνουν αρκετά τρυφερές. Κόβουμε σε λωρίδες είτε με το χέρι είτε σε ειδικό μηχάνημα όλα τα λαχανικά. Τα αναμιγνύουμε σε ένα μπολ μαζί με το λάδι, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Τοποθετούμε όλους τους σπόρους σε ένα μικρό τηγάνι και τα αφήνουμε να φρυγανιστούν για 2 λεπτά. Οι λάτρεις της φυσικής γεύσης μπορούν να διατηρήσουν τους σπόρους χωρίς φρυγάνισμα. Ρίχνουμε στους σπόρους το σιρόπι σφενδάμου όσο φρυγανίζονται, ή το προσθέτουμε στους φυσικούς σπόρους. Βγάζοντας τις γλυκοπατάτες, αφήνουμε να κρυώσουν λιγάκι, τοποθετούμε τη σαλάτα, έπειτα στους σπόρους και τέλος γαρνίρουμε με γιαούρτι.
Για κάθε μερίδα ισχύουν: 306 CAL, 11.6 G FAT (1.5 G SAT FAT), 0 MG CHOL, 134 MG SOD, 6 G PRO, 48 G CAR, 9 G FIBER
2. Γαρίδες, σκόρδο, ντομάτες και κους κους
4 μερίδες/ προετοιμασία 10 λεπτά/ συνολικός χρόνος 25
Υλικά:
1 κούπα κους κους
1φλυτζάνι νερό
1 μικρό λαχανικό kale
500 γραμμάρια ντομάτες κομμένες ή τοματίνια κομμένα
2 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε λεπτές φέτες
20 καθαρισμένες γαρίδες
2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 °C. Κόβουμε 4 τετράγωνα αλουμινόχαρτα και τα τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα, φτιάχνοντας τα σαν τετράγωνα μπολάκια. Σε ένα μπολ αδειάζουμε το 1 φλυτζάνι νερό με το κους κους. Κόβουμε σε κομματάκια το kale και το χωρίζουμε στα αλουμινόχαρτα. Αδειάζουμε σε αυτά το κους κους με το νερό, προσθέτουμε τις ντομάτες, το σκόρδο, τις γαρίδες. Τα πασπαλίζουμε με το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι. Τα καλύπτουμε με ένα ακόμη κομμάτι αλουμινόχαρτο, κλείνουμε καλά τις άκρες και ψήνουμε για 15 λεπτά. Σερβίρουμε με το αλουμινόχαρτο, ανοίγοντας προσεκτικά το πάνω μέρος.
Για κάθε μερίδα ισχύουν: 279 CAL, 8 G FAT (1.5 G SAT FAT), 44 MG CHOL, 469 MG SOD, 13 G PRO, 40 G CAR, 5 G FIBER
3. Σολομός με κρέμα από φέτα και αγγούρι
4 μερίδες/ χρόνος προετοιμασίας λεπτά
Υλικά:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 λεμόνια
4 φιλέτα σολομού
αλάτι και πιπέρι
1 κιλό αγγούρια κομμένα σε ροδέλες
τυρί φέτα
λίγο γιαούρτι
μικρά φύλλα μέντας ψιλοκομμένα
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το λάδι στο τηγάνι, κόβουμε στη μέση τα λεμόνια, στάζουμε μερικές σταγόνες στο τηγάνι και τα τοποθετούμε και αυτά μέσα. Τοποθετούμε το σολομό, πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε μέχρι να αποκτήσει ένα χρυσαφί χρώμα. Έπειτα μεταφέρουμε το σολομό σε πιάτο με τα λεμόνια. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αγγούρια με λίγο αλάτι, το γιαούρτι (κατά την κρίση μας η ποσότητα), προσθέτουμε λίγη φέτα, αναμειγνύουμε και τα αφήνουμε λίγο να μαλακώσουν. Σερβίρουμε σε μερίδες δίπλα από το σολομό, γαρνίροντας με τα ψιλοκομμένα φύλλα μέντας.
Για κάθε μερίδα ισχύουν: 280 calories, 12.5 g fat (5 g saturated fat), 34 g protein, 635 mg sodium, 9 g carb, 1 g fiber
4. Ρεβυθόσουπα με kale
4 μερίδες/ χρόνος προετοιμασίας 25 λεπτά
Υλικά:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
6 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
¼ έως ½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
1/2 κουταλάκι σπόρους μάραθου
1 πελτές ντομάτας
1 ματσάκι kale με τα φύλλα χοντροκομμένα
μισή κούπα ρεβίθια πλυμμένα και στραγγισμένα
1/2 κούπας τριμμένο τυρί Pecorino
Λεμόνι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μία κατσαρόλα και προσθέτουμε το σκόρδο. Συνεχίζουμε με το πιπέρι, το μάραθο, τον πελτέ ντομάτας. Ρίχνουμε 4 φλυτζάνια νερό, το αλάτι, προσθέτουμε το kale και σιγοβράζουμε για 4 λεπτά. Προσθέτουμε τα ρεβίθια και βράζουμε μέχρι να δέσει ελαφρά ο ζωμός και να μαλακώσουν τα ρεβύθια, περίπου 10-15 λεπτά. Σερβίρουμε με το τριμμένο Pecorino και το λεμόνι.
Για κάθε μερίδα ισχύουν: 335 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 20 g protein, 695 mg sodium, 48 g carbs, 11 g fiber
5. Ρύζι Vegeterian
4 μερίδες/ χρόνος προετοιμασίας 25 λεπτά
Υλικά:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
120 γρ. shiitake μανιτάρια κομμένα σε φέτες
1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
6 γρ. kale, φύλλα λεπτά κομμένα σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
4 κούπες μαγειρεμένο ρύζι μακρύκοκκο ή Basmati
2 μεγάλα αυγά χτυπημένα
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τα μανιτάρια και μαγειρεύουμε 3 με 4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Ρίχνουμε το σησαμέλαιο στην ίδια κατσαρόλα και το kale μαγειρεύοντας για 3 λεπτά. Συνεχίζουμε ρίχνοντας το σκόρδο και το ρύζι ανακατεύοντας καλά και περιμένουμε 2 λεπτά. Ανοίγουμε το ρύζι στο τηγάνι και ρίχνουμε τριγύρω τα αυγά, γυρίζουμε το ρύζι, ψήνουμε για 1 λεπτό. Σερβίρουμε με τη σάλτσα σόγιας.
Για κάθε μερίδα ισχύουν: 340 calories, 10 g fat (2 g saturated fat), 11 g protein, 365 mg sodium, 51 g carbs, 3 g fiber
