Το να κάνουμε λάθη είναι αναπόφευκτο κομμάτι της άσκησης στο σπίτι. Παρόλο που τα γυμναστήρια είναι πλέον ανοιχτά, πολλοί από εμάς ακολουθούν την πιο ευέλικτη ρουτίνα που είναι η γυμναστική στο σαλόνι ή στον κήπο, και για πρακτικούς λόγους αλλά και για προστασία από τον Covid-19. Η εξάσκηση στο σπίτι όμως κρύβει μία παγίδα, αν δεν είμαστε γνώστες, είναι πιθανό να συνεχίζουμε να επαναλαμβάνουμε τα ίδια λάθη προπόνησης καθημερινά.
Έτσι, αντί να συνεχίσουμε με την κακή χρήση του σώματος και τις λιγότερο χρήσιμες συνήθειες, ας ενημερωθούμε για το πώς να αντιμετωπίσουμε αυτά τα ζητήματα ώστε να ασκούμαστε σωστά και μόνοι μας!
11 λάθη της προπόνησης στο σπίτι
1 . Δεν κάνουμε ζέσταμα
Η άμεση προπόνηση και η παράλειψη της προθέρμανσης είναι ένα μεγάλο λάθος, είτε οφείλεται στην έλλειψη χρόνου είτε στο ότι δεν συνειδητοποιούμε τη σημασία μιας ενδελεχούς προθέρμανσης! Η σωστή προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για άσκηση τόσο σωματικά όσο και διανοητικά και βοηθά σώμα και μυαλό να επιστρέψουν στην κατάσταση πριν από την άσκηση και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
2 . Προσπαθούμε να κάνουμε πάρα πολλά πολύ σύντομα
Με το να ξεκινάς πολύ σκληρά και πολύ γρήγορα είναι ο “γρηγορότερος τρόπος” για να τραυματίσεις τον εαυτό σου ή και να χτυπήσεις σε έναν τοίχο. Ξεκινήστε λοιπόν αργά και αναπτύξτε σταδιακά. Μην αρχίσετε με πέντε προπονήσεις την εβδομάδα, απλώστε τις, επιλέγοντας μια προπόνηση που είναι το σωστό επίπεδο για εσάς. Μπορεί στο παρελθόν να βρισκόσασταν σε υψηλότερο επίπεδο, για να επανέλθετε όμως χρειάζεται κάποιος χρόνος, Μόλις δημιουργήσετε ξανά μια καλή βάση φυσικής κατάστασης, τότε μπορείτε να προχωρήσετε πιο σκληρά και να ωθήσετε πραγματικά τον εαυτό σας για το καλύτερο!
3 . Παράβλεψη τροποποιήσεων
“Πάντα λέω σε όλους στην τάξη μου να κάνουν τροποποιήσεις όπου είναι απαραίτητο, ειδικά όταν προπονείστε εκτός σπιτιού. Κάτι τέτοιο δεν αποτελεί ένδειξη αδυναμίας, στην πραγματικότητα, σας δίνει την ευκαιρία να μάθετε τις δεξιότητες και τις τεχνικές που θα χτίσουν τη δύναμη και την αυτοπεποίθησή σας », συμβουλεύει η Μαρία Ελευθερίου, επικεφαλής της Barre στο Psycle London. “Δεν έχει νόημα να πηδήξεις ψηλά και να σηκώσεις τα βάρη αν δεν τα κάνεις με την κατάλληλη τεχνική – θα προκαλέσεις τραυματισμό στον εαυτό σου. Εάν πρέπει να ανυψώσετε κάπως ελαφρύτερα βάρη για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις ή να λάβετε ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, δεν εξαπατάτε τον εαυτό σας. Μέσα σε λίγους μήνες με αυτό τον τρόπο θα δείτε τρομερή εξέλιξη στη δύναμη και στην αντοχή σας!”
4 . Λάθος εκτέλεση ασκήσεων
Η προπόνηση στο σπίτι είναι επιρρεπής στο να δημιουργήσει κακές συνήθειες, ειδικά όταν μιλάμε για σωστή τεχνική. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να το ελέγξετε. Εάν ανησυχείτε για τη φόρμα σας ή εάν κάτι δεν το αισθάνεστε σωστό ή αν νιώσετε πόνο, δοκιμάστε να κάνετε κράτηση σε μια online συνεδρία με έναν personal trainer ώστε να μπορέσει να σας καθοδηγήσει. Με αυτόν τον τρόπο, ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας επαναφέρει στα βασικά και να αναλύσει κάθε άσκηση ανά ομάδα μυών. Εναλλακτικά, υπάρχουν πολλά μαθήματα στο YouTube που προσφέρουν αναλυτικούς οδηγούς. Εάν προπονηθείτε με αλτήρες, μη διστάσετε να μειώσετε το βάρος εάν σε μια άσκηση δεν αισθάνεστε άνετα ή ότι το κάνετε σωστά. Είναι πάντα καλύτερο να μάθετε τη φόρμα σας πριν αυξήσετε το βάρος ή την ένταση.
5 . Δεν παίρνουμε στα σοβαρά το stretching
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι που ασκούνται μόνοι είναι πως δεν παίρνουν το χρόνο που χρειάζεται για ένα stretching στο τέλος. Το τέντωμα είναι απαραίτητο για την ανάρρωση – οποιαδήποτε προπόνηση θα έχει ως αποτέλεσμα σφιχτούς μύες εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά, οπότε είναι σημαντικό να το αντισταθμίσετε με μια καλή ρουτίνα τεντώματος για να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό στους μυς.
6 . Εστιάζουμε σε έναν μόνο τύπο εξάσκησης
Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει cardio, δύναμη και τέντωμα. Η παράλειψη να τα συμπεριλάβετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας σας, θα έχει αντιπαραγωγική επίδραση στα αποτελέσματα. Επιπλέον, μια ανισορροπία στην προπόνησή σας μπορεί να έχει επιπτώσεις στη στάση και την απόδοσή σας. Έτσι, όταν συνδυάζετε το πρόγραμμά σας, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνονται και τα τρία είδη και ότι για κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύετε επίσης την αντίπαλη μυϊκή ομάδα. Δεν χρειάζεται να γίνεται σε κάθε προπόνηση, αλλά μέχρι το τέλος της εβδομάδας σας θα πρέπει να έχουν συμπεριληφθεί.
7. Επενδύοντας σε λάθος εξοπλισμό
Συχνά οι άνθρωποι κάνουν λανθασμένες επιλογές αγοράς για το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης ή τον τύπο άσκησης που θέλουν πραγματικά να κάνουν, πράγμα που σημαίνει ότι το ποδήλατο γυμναστικής γίνεται κρεμάστρα και οι αλτήρες γίνονται συλλέκτες σκόνης. Πριν επενδύσετε σε οποιονδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, σκεφτείτε πολύ καιρό πριν αν είναι σωστό για εσάς και τον τύπο άσκησης που θέλετε να απολαμβάνετε. Χρειάζεται επίσης να είσαστε προσεκτικοί όταν πρόκειται να αγοράσετε ελεύθερα βάρη – αλτήρες, kettlebells και άλλα αθλητικά αντικείμενα. Διαλέξτε ένα βάρος που δεν θα το βρείτε πολύ ελαφρύ σε ένα μήνα ή πάρα πολύ βαρύ για τώρα, με το οποίο όμως να μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε καλά καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
8 . Ξεχνώντας πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος
Προσπαθήστε να έχετε πιο συνεπή ώρα ύπνου και αφύπνισης, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια! Ο ύπνος φαίνεται να επηρεάζει το πόσο καλά μπορείτε να ασκηθείτε και όσο πιο ξεκούραστοι είστε τόσο καλύτερη θα είναι η προπόνησή και η απόδοσή σας. Εκτός από την ενέργεια που προσφέρει, ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος καθώς βοηθά το σώμα και το μυαλό να ανακάμπτουν.
9 . Υπέρβαση του HIIT
Το HIIT (επίσης γνωστό ως σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης) έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια λόγω της ικανότητάς του να παρέχει μια πολύ δυνατή προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αύξηση της ενδορφίνης που αισθάνεστε (αφού έχετε μαζέψει τον εαυτό σας από το πάτωμα) μετά από μια προπόνηση στο σπίτι HIIT, δεν μοιάζει με άλλη και μπορεί να γίνει πολύ εθιστική.
Βάζοντας το σώμα σας σε μια εξαντλητική προπόνηση υψηλής έντασης ωθείτε το σώμα σας και σε πίεση. Όταν γίνεται στη σωστή συχνότητα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας φυσιολογικά. Ωστόσο, η υπερβολική δοκιμασία HIIT μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να προκαλέσει μυϊκή ατροφία και ακόμη και σύνθεση λίπους (αποθήκευση σωματικού λίπους). Το πολύ τρεις συνεδρίες HIIT την εβδομάδα είναι αρκετές και θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε.
10 . Προπόνηση χωρίς πλάνο
Επειδή προπονείσαι στο σπίτι δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα προπόνησής σου πρέπει να πεταχτεί από το παράθυρο. Όλοι έχουμε περάσει πολλές αλλαγές τον τελευταίο χρόνο και πολλές από τις καθημερινές μας συνήθειες έχουν πεταχτεί, αυτό όμως μπορεί να προκαλέσει κόπωση στις αποφάσεις ή στην ανάγκη να αποφασίζεις κάθε μέρα τι να κάνεις και πότε να το κάνεις κάτι που αποδεικνύεται εξαντλητικό, τόσο ώστε να χάνεις το κίνητρο σου και στο τέλος να μην κάνεις τίποτα. Αυτό λοιπόν ισχύει και για τις προπονήσεις σας. Έχοντας ένα σχέδιο για το τι πρόκειται να εξασκείς εις την εβδομάδα, σου δίνει πειθαρχία και δομή στην εκπαίδευσή σου. Ένα πλάνο βάζει τους στόχους σου σε δράση, οπότε σχεδιάστε, σχεδιάστε, σχεδιάστε και ξεκινήστε!
11 . Άσκηση χωρίς παπούτσια
Έχετε φορέσει το κολάν του γυμναστηρίου και το αθλητικό μπλουζάκι, αλλά ξεκινάτε χωρίς παπούτσια διότι είσατε στο σπίτι. Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να κάνετε στον εαυτό σας και στην προπόνησή σας ένα κακό. Εάν σας ενδιαφέρει η προπόνηση χωρίς παπούτσια, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε αργά. Ενώ στην προπόνηση χωρίς παπούτσια αισθάνεται υπέροχα στα πέλματα των ποδιών, το σώμα απαιτεί να μάθει μια νέα θέση και στάση ποδιών και μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση. Κάτι τέτοιο μπορεί να θέσει υπερβολική πίεση σε συγκεκριμένες περιοχές των ποδιών και να δημιουργήσει επιπλέον ενόχληση . Αν επιθυμείτε μία προπόνηση χωρίς παπούτσια πάρτε το λοιπόν αργά και εξοικειώστε το σώμα με αυτό που ζητάτε από αυτό.
