Ένας ιδιαίτερα δημοφιλής τρόπος άσκησης, το τρέξιμο προσδίδει μια αίσθηση ελευθερίας, προσφέρει χαρά και ευχαρίστηση και γυμνάζει όλο το σώμα. Είτε τρέχει κανείς μικρές, μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει την προσπάθεια του και να βελτιώσει την απόδοση του.
Τόσο οι διατροφικές επιλογές πριν από το τρέξιμο όσο μετά αλλά και κατά τη διάρκεια της διαδρομής μπορούν είτε να ενισχύουν τις πιθανότητες για καλύτερους χρόνους ή να συμβάλλουν στην επίτευξη πολύ κακών επιδόσεων.
Η συστηματική προπόνηση θέτει τις βάσεις για καλές επιδόσεις προσδίδοντας εμπειρία και βοηθώντας στη βελτίωση της τεχνικής, στην ενίσχυση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, το κλειδί για την επίτευξη όλων αυτών είναι η σωστή διατροφή η οποία οφείλει να παρέχει στο δρομέα τα απαραίτητα εφόδια για την υλοποίηση των στόχων του.
Πριν το τρέξιμο…
Οι διατροφικές επιλογές μπορεί να επηρεάσουν αποφασιστικά την απόδοση του δρομέα.
→ Η κατανάλωση τροφής και υγρών πριν από την άσκηση αποτελεί ευκαιρία για τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και υδάτωσης προκειμένου η προπόνηση να πραγματοποιηθεί σε ιδανικές συνθήκες.
→ Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων οι οποίοι συμβάλλουν στην επαρκή παροχή ενέργειας για το ξεκίνημα της διαδρομής.
→ Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή/και λιπαρά αφού είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν στομαχική αναστάτωση και δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
→ Προκειμένου να εξασφαλιστεί η ολοκληρωμένη πέψη οι ειδικοί προτείνουν τα μεγάλα γεύματα να απέχουν τουλάχιστον 3-4 ώρες από την προπόνηση, ενώ τα μικρότερα σνακ περίπου 1-2 ώρες.
Προτάσεις προ-αγωνιστικών σνακ:
- Μπανάνα & φυστικοβούτυρο
- Ενεργειακή μπάρα
- Κρακεράκια σικάλεως και τυρί κότατζ
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι
- Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας
Κατά τη διάρκεια της διαδρομής…
Πολύ σημαντική, ειδικά όταν πρόκειται για τρέξιμο υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας, είναι η επαρκής υδάτωση του δρομέα και η αποφυγή πιθανής αφυδάτωσης και εξάντλησης. Παράλληλα, για διαδρομές άνω της μισής ώρας η ενεργειακή αναπλήρωση είναι εξίσου σημαντική και απαραίτητη.
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού ανά τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να συμβάλλει θετικά στην υδάτωση του δρομέα. Επίσης, τα υποτονικά ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν στην άμεση απορρόφηση και αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών. Σε διαδρομές άνω των 30 λεπτών η χρήση ενός ενεργειακού τζελ μπορεί να αποβεί ευεργετική και να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής του δρομέα.
Μετά το τρέξιμο…
Η κατανάλωση τροφής μετά το τρέξιμο είναι απαραίτητη. Κύριος σκοπός της είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου, ο περιορισμός της μυϊκής καταπόνησης και η αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης με απώτερο στόχο την ενίσχυση της απόδοσης, τη βελτίωση του ρυθμού προπόνησης της και την αποφυγή πιθανών τραυματισμών. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης, ιδανικά σε αναλογία 4:1, αποτελεί ιδανική επιλογή.
Προτεινόμενα σνακ τα οποία μπορούν να είναι συνάμα χορταστικά και θρεπτικά, καλύπτοντας τις μετα-προπονητικές απαιτήσεις του σώματος σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη κυρίως είναι τα ακόλουθα:
- Σοκολατούχου γάλα
- Γιαούρτι με βρώμη και μέλι
- Μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
- Smoothie με γάλα, γιαούρτι, μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης
- Αυγό βραστό, ανθότυρο και παξιμάδια χαρουπιού
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
[email protected]
@ElinaDiatrofi
