Μπαίνουν όλο και πιο πολύ στο υγιεινό διατροφολόγιο μας και αποτελούν εκ των αρχαιοτάτων χρόνων ένα από τα πιο ισχυρά superfood! Από τους Αζτέκους, τους Μάγια και τους Ινδιάνους μέχρι σήμερα οι σπόροι Chia έχουν αποδείξει τις θεραπευτικές τους ιδιότητες!
Οι σπόροι Chia είναι μικροί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική. Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλο. Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη) και στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τους σπόρους Chia άφοβα καθώς είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και λακτόζης!
Η διατροφική τους αξία, τα οφέλη στην υγεία
Περιέχουν :
- Ω3 λιπαρά οξέα. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για σώμα και εγκέφαλο καθώς ενισχύουν την υγεία της καρδίας, μειώνουν φλεγμονές.
- Υδατάνθρακα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ή/και απώλεια βάρους αλλά και στην κινητικότητα εντέρων καταπολεμώντας με αυτό τον τρόπο την δυσκοιλιότητα.
- Επαρκή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου.
- Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια.
- Αντιοξειδωτικά. Καταναλώνοντας τους σπόρους Chia θα αποκομίσουμε διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από την γήρανση, φλεγμονές, καρδιακά αλλά και από ασθένειες όπως ο καρκίνος.
- Φυτική πρωτεΐνη.Οι σπόρος chia διαθέτει 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι η ημερήσια κατανάλωση 20-25% πρωτεΐνης μπορεί να ευθύνεται για την διατήρηση του σωματικού βάρους.
- Βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση γλυκόζης αίματος. Καταναλώνοντας ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, η μετα-γευματική γλυκόζη(2ώρες μετά το γεύμα) είναι φρόνιμο να κυμαίνεται <140mg/dl και λιγότερο από 140-180 mg/dl για άτομα χωρίς και με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αντίστοιχα. Μετά από μελέτες σε πειραματόζωα έχουν καταλήξει ότι οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της γλυκόζης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα της μετά τα γεύματα.
Πως μπορώ να τους καταναλώσω
Προσθέτουμε 1-2 κουτ.γλυκού σε:
♦ Σαλάτα: Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει από το πιο υγιεινό γεύμα μέχρι και μια βόμβα θερμίδων. Η θρεπτική αξία μιας σαλάτας εξαρτάτε από τα υλικά και την σάλτσα που θα συνοδεύει. Προσθέτοντας σπόρους Chia στη σαλάτα αντιπροσωπεύει την ομάδα του λίπους, με άλλα λόγια μπορεί να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο, τον λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο κ.α
♦ Δημητριακά πρωινού ή βρώμη: Μπορεί να είναι αναμειγμένο με άλλες γεύσεις, οπότε η γεύση του σπόρου δεν είναι τόσο ξεκάθαρη αλλά τα οφέλη δεν παύουν να κερδίζονται.
♦ Γιαούρτι: Παρόμοια παρασκευή με την προηγούμενη αλλά θα μπορούσε να προστεθεί και φρούτο. Θα μπορούσε επίσης να μετατραπεί και σε μορφή smoothie.
♦ Χειροποίητη μπαρ δημητριακών: Για τους πιο δημιουργικούς και για αυτούς που προτιμούν τις σπιτικές παρασκευές. Η θρεπτική αξία θα απογειωθεί ακόμη περισσότερο προσθέτοντας τα ανάλογα τρόφιμα!
♦ Παρασκευή ψωμιού: Το ψωμί Chia τον τελευταίο καιρό γίνεται όλο και πιο γνωστό. Χτυπάτε απλά τους σπόρους chia στο μπλέντερ και αναμιγνύετε με το αλεύρι.
♦ Στα καθημερινά πιάτα: Τους προσθέτουμε στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν. Βάζουμε 60ml σπόρους chia σε οποιοδήποτε φαγητό κατσαρόλας ή αντικαθιστούμε με chia το τρίμμα φρυγανιάς στην παρασκευή μπιφτεκιών (για κάθε 450 γρ. κιμά προσθέτουμε 1-2 κουταλιές σπόρους). Ταιριάζουν τέλεια σε ομελέτες, scrambled eggs ακόμη και πάνω από τηγανητές πατάτες.
Τι ποσότητα «επιτρέπεται» να καταναλώσω;
Οι σπόροι Chia μπορούν να έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή εφόσον καταναλώνονται σε μια ιδανική ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε ένας έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις και θα πρέπει να έχει το δικό του εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Παρόλα αυτά, 28,3γρ (3κουταλιές της σούπας) ημερησίως φαίνεται ότι είναι ικανή ποσότητα να προσφέρει όλα τα παραπάνω οφέλη στο οργανισμό.
Η αποθήκευση τους είναι εξίσου σημαντική έτσι ώστε να μην εκτεθούν και «χαθούν» τα οφέλη. Προτείνεται λοιπόν, να αποθηκεύονται σε ξηρό και δροσερό σημείο.
Οι τρόποι κατανάλωσης πολλοί, τόσοι που μπορείς ακόμη και να αυτοσχεδιάσεις δημιουργικά στην κουζίνα σου! Απόλαυσε τα οφέλη τους, φρόντισε την υγεία σου!
