Περπατήστε κάνει καλό!
Το περπάτημα παρότι ακούμε πολύ συχνά πως είναι μία καλή μορφή άσκησης τόσο για τον οργανισμό μας όσο και για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, εξακολουθεί να είναι μία υποτιμημένη μορφή άσκησης. Ίσως διότι οι περισσότεροι το έχουμε συνδέσει με την καθημερινότητα μας και νιώθουμε πως δεν κάνουμε τίποτε διαφορετικό, όμως τα οφέλη που εισπράττει το σώμα μας από αυτό είναι πολλά!
Ας αφήσουμε στην άκρη την πεποίθηση πως ‘αν η προπόνησή δεν μας κάνει να ιδρώσουμε πολύ τότε δεν αξίζει να την κάνουμε’, και ας ανακαλύψουμε γιατί ακόμη και οι πιο ήπιες προπονήσεις μπορεί να είναι εξίσου ζωτικής σημασίας με την σκληρή άσκηση — και αυτό ισχύει ιδιαίτερα με το καλό καθημερινό περπάτημα!
Το σώμα μας λαχταρά την κίνηση κάθε μέρα. Το περπάτημα είναι ένας τρόπος να παραμένουμε ενεργοί, να διατηρούμε τη ροή του αίματος, να χρησιμοποιήσουμε την ενέργεια μας και να τεντώσουμε τους μύες μας. Όταν θέλετε να πιέσετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανεβαίνοντας σε λοφους ή ακολουθώντας ένα διαλειμματικό πρόγραμμα άσκησης.
→ Η προσθήκη μιας πρόκλησης μπορεί να μετατρέψει τη βόλτα μας από μέτρια έως έντονη σε δραστηριότητα, κάτι το οποίο το σώμα το χρειάζεται από τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Το περπάτημα έχει μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία:
Η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσει το άγχος (ναι, παρακαλώ!). Μπορεί επίσης να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τις ορμόνες που μπορεί να εμφανιστούν στη μέση ηλικία. Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 στο περιοδικό Menopause αποκάλυψε ότι το 91% των 77 διαφορετικών προγραμμάτων βάδισης είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση τουλάχιστον ενός ζητήματος υγείας που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
Η πεζοπορία μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει στο να παραμείνουμε διανοητικά υγιείς! Τον Οκτώβριο του 2021, ερευνητές ανέφεραν στο περιοδικό NeuroImage ότι μόλις 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα ήταν αρκετό ώστε να βελτιωθεί η σηματοδότηση στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, η επιδείνωση της οποίας σχετίζεται με γνωστική εξασθένηση και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Αναρωτιέστε πόσο γρήγορο μπορεί να είναι το « ζωηρό περπάτημα»; Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Κινηθείτε σε ένα ρυθμό που ανεβάζει τον καρδιακό σας παλμό αλλά δεν σας φτάνει στο σημείο να λαχανιάζετε. Αυτό μπορεί να γίνει είτε σε μία διαδρομή 12 λεπτών είτε σε 20 λεπτών. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, στοχεύστε μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Θέστε τον στόχο σας
Έχετε ακούσει τη γνωστή παλιά συμβουλή του να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα; Αυτός ο στόχος προήλθε ως ένα τέχνασμα μάρκετινγκ για την πώληση βηματόμετρων τη δεκαετία του 1960. Για μια μακρά, υγιή ζωή τα καθημερινά σας βήματα μπορεί να είναι πιο κοντά στις 7.000, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 στο JAMA Network Open. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έκαναν περισσότερα από 10.000 βήματα την ημέρα δεν είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στους κινδύνους θνησιμότητας από εκείνους που έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα καθημερινά.
Τριάντα λεπτά είναι η βασική ποσότητα άσκησης που παράγει οφέλη!
Σε μια πρόσφατη μελέτη στο Mayo Clinic Proceedings, οι ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες φυσικής κατάστασης περισσότερων από 8.000 Δανών ενηλίκων που είχαν συμμετάσχει σε μια μακροχρόνια μελέτη για την υγεία της καρδιάς τη δεκαετία του 1990 και στη συνέχεια έλεγξαν τα ονόματά τους σε σχέση με τα αρχεία θανάτου. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι συμμετείχαν σε σωματική δραστηριότητα μεταξύ 2,6 και 4,5 ωρών την εβδομάδα – που είναι περίπου 30 με 45 λεπτά τις περισσότερες μέρες – όταν συμμετείχαν στη μελέτη είχαν 40 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους.
Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ένα 30λεπτο περπάτημα είναι μια πολύ καλή αρχή! Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται να πας σε γυμναστήριο.
Το περπάτημα είναι επίσης μια δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος! Όταν τα πόδια κινούνται, υπάρχει μια αμοιβαία αιώρηση του χεριού και μία συμμετοχή ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να δουλέψετε διαφορετικές αρθρώσεις και μύες διαφοροποιώντας το έδαφος βαδίσματος. Το περπάτημα έχει επίσης βάρος, που σημαίνει ότι είναι καλό και για τα οστά μας.
Δώστε ώθηση στο βηματισμό σας
Ανεβείτε στον διάδρομο για να κάνετε αυτή τη διαλειμματική προπόνηση πεζοπορίας από τον Raj Hathiramani, προπονητή τρεξίματος με πιστοποίηση RRCA για την εφαρμογή προπόνησης Aaptiv και το Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη.
Εναλλάσσεται ανάμεσα σε χαλαρούς και γρήγορους ρυθμούς, βοηθώντας σας να προσαρμόσετε τις προσπάθειές σας σωματικά και πνευματικά για να χτίσετε αντοχή.
Περπάτημα στο σπίτι
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση ακόμη και στο σαλόνι σας, από τη Celina Pompeani, εκπαιδεύτρια με πιστοποίηση ACE και δημιουργό του προγράμματος γυμναστικής Walk at Home με έδρα το Πίτσμπουργκ Απλώς επιλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών ανά λεπτό για να διατηρήσετε τον ρυθμό σας (το Spotify έχει αρκετές διαθέσιμες λίστες αναπαραγωγής γυμναστικής) και ξεκινήστε αυτήν τη ρουτίνα. Οι βασικές κινήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πλάγια βήματα, κλωτσιές και άρσεις γονάτων.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ: 5 λεπτά, ρυθμός: 138 παλμοί ανά λεπτό (bpm)
60 δευτερόλεπτα: Περπατήστε στη θέση σας με ρυθμό προθέρμανσης
30 δευτερόλεπτα: Πλάγια βήματα (πατήστε δεξιά και αγγίξτε το αριστερό πόδι, μετά κάντε βήμα αριστερά και αγγίξτε το δεξί πόδι)
45 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
30 δευτερόλεπτα: Χτυπήματα (κατευθείαν έξω)
45 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
30 δευτερόλεπτα: Ανυψώσεις γονάτων (εναλλασσόμενες, φέρνοντας το γόνατο κοντά στο στήθος)
60 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1: 9 λεπτά, γρήγορος ρυθμός: 145 bpm
30 δευτερόλεπτα: Δυνατό περπάτημα (αύξησε το ρυθμό και κούνησε τα χέρια σου)
45 δευτερόλεπτα: Διπλά πλαϊνά σκαλοπάτια (2 βήματα δεξιά, 2 αριστερά)
15 δευτερόλεπτα: Δυνατό περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Κλωτσιές στον αέρα
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
45 δευτερόλεπτα: Περπατήστε μπροστά 2 βήματα, πίσω 2 βήματα
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
45 δευτερόλεπτα: Ανυψώσεις γονάτων
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
45 δευτερόλεπτα: Πλαϊνά βήματα
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
45 δευτερόλεπτα: Σκέιτερ (άλμα προς τα δεξιά, φέρνοντας το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί, μετά άλμα προς τα αριστερά, βάζοντας το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό)
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
45 δευτερόλεπτα: Διπλά πλαϊνά σκαλοπάτια
15 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
15 δευτερόλεπτα: Δυνατό περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Πίσω σηκώματα (φέρτε το πόδι προς τον πισινό)
30 δευτερόλεπτα: Περπατήστε
ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2: 10 λεπτά, γρήγορος ρυθμός: 145 bpm
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Ανεβείτε 4 σκαλιά, πίσω 4 βήματα
15 δευτερόλεπτα:Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Κλωτσιές
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Πλαϊνά βήματα
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Διπλά πλαϊνά σκαλοπάτια
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Ανεβείτε 4 σκαλιά, πίσω 4 βήματα
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Κλωτσιές
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Διπλά πλαϊνά σκαλοπάτια
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Ανεβείτε 4 σκαλιά, πίσω 4 βήματα
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Πίσω σηκώματα
15 δευτερόλεπτα: Γρήγορο περπάτημα
45 δευτερόλεπτα: Πλαϊνά βήματα
ΧΑΛΑΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: 5 λεπτά, αργός ρυθμός: 128 bpm
1 λεπτό: Περπατήστε στη θέση σας και κυλήστε τους ώμους
1 λεπτό: Μίνι πλαϊνά σκαλοπάτια
1 λεπτό: Περπάτημα
2 λεπτά: Τέντωμα
