Τα καρύδια αποτελούν ένα υψηλό διατροφικό σνακ είτε μόνα τους, είτε συνδυασμένα με άλλες τροφές αυξάνοντας έτσι τις θρεπτικές τους δυνατότητες!
Διατροφική αξία:
1 φλιτζάνι καρυδιών (30 γραμμάρια) περιέχει:
- Ενέργεια: 200 θερμίδες
- Υδατάνθρακες 3,89 γραμμάρια (g)
- Ζάχαρη: 1 g
- Ίνα: 2 g
- Πρωτεΐνη: 5 g
- Λίπος: 20 g
- Ασβέστιο: 20 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 0,72 mg
- Νάτριο: 0 mg
Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή:
→ μαγγανίου
→ χαλκού
→ μαγνησίου
→ φωσφόρου
→ βιταμίνης Β6
→ σιδήρου
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών.
Τα καρύδια έχουν τη φήμη ότι είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν καρδιακά υγιή λίπη. Ο συνδυασμός υγιών λιπών, πρωτεϊνών και ινών βοηθά στην αύξηση της ικανοποίησης και της πληρότητας του γεύματος, οπότε και αυτό τα καθιστά πιο υγιεινό ως σνακ, σε σύγκριση με τα τσιπ, τα κράκερ και άλλα απλά τρόφιμα με υδατάνθρακες.
Οφέλη για την υγεία
- Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος
- Υγεία των οστών
- Μείωση του κινδύνου ασθένειας της χοληδόχου κύστης
- Ενδείξεις θεραπείας της επιληψίας
Υγεία της καρδιάς
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που απαντώνται στα καρύδια έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα LDL (επιβλαβών) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο βρετανικό περιοδικό Nutrition έδειξε ότι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου είναι κατά 37% χαμηλότερος για εκείνους που καταναλώνουν καρύδια περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με αυτούς που ποτέ δεν κατανάλωσαν καρύδια ή σπάνια.
Διαχείριση βάρους
Σε δοκιμές που συνέκριναν την απώλεια βάρους με δίαιτες που περιλαμβάνουν ή αποκλείουν τους καρπούς με κέλυφος, οι δίαιτες που περιείχαν καρύδια με μέτρο έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Η υγεία των οστών
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή χαλκού. Η σοβαρή ανεπάρκεια του χαλκού συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση όπου τα οστά γίνονται λεπτότερα και λιγότερο πυκνά, καθιστώντας τα πιο εύκολα να σπάσουν και να σπάσουν.
♦ Εύκολοι και εύγευστοι τρόποι για να εντάξετε τα καρύδια στη διατροφή σας ♦
- Σαλάτες με ψιλοκομμένα καρύδια
- Φτιάξε σπιτική granola με ένα μείγμα καρυδιών, σπόρων και ξηρών καρπών
- Κάντε μια σάλτσα πέστο με καρύδια και χρησιμοποιήστε με ζυμαρικά ή flatbread
- Γιαούρτι με ψιλοκομμένα καρύδια και μέλι ή φρούτα
- Καρύδια ψημένα με κανέλα
- Φρούτα (τα βερίκοκα ταιριάζουν πολύ) αναμεμειγμένα με καρύδια
