Είσαι αθλητής; Αυτές είναι οι 13 τροφές που θα σε κάνουν πρωταθλητή!

Κάθε αθλητής στοχεύει να διατηρήσει το ποσοστό του σωματικού του λίπους σε χαμηλά επίπεδα ενώ οι ενεργειακές του ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Επιβάλλεται λοιπόν να ακολουθεί μία άκρως ισορροπημένη διατροφή η οποία θα του προσφέρει όλα τα μακρο- (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοιστοιχεία, αντιοξειδωτικά) που συμβάλλον στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού του. Εννοείται πως κάθε αθλητής βάσει του αγωνίσματος καθώς και τη φάσης που διανύει (πχ προετοιμασία για αγώνες, αγωνιστική φάση κ.α) έχει και διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις.

Σε κάθε περίπτωση όμως το καθημερινό διατροφικό του πρόγραμμα θα πρέπει να είναι υγιεινό και ισορροπημένο προκειμένου οι αθλητικές του επιδόσεις να είναι στο ζενίθ!

Μήπως θέλεις κι εσύ να γίνεις ο επόμενος πρωταθλητής; Αν ναι, αυτές είναι οι τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβεις στην καθημερινότητά σου και συγκεκριμένα:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, ενισχύοντας έτσι το μυοσκελετικό σύστημα. Προτίμησε τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα ώστε να αποφύγεις το περιττό λίπος.
2. Δημητριακά ολικής άλεσης: Ενδείκνυνται τόσο για ένα δυναμωτικό πρωινό (σε συνδυασμό με γάλα ή γιαούρτι) όσο και για σνακ μέσα στην ημέρα. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που οδηγούν στον κορεσμό – αίσθημα πληρότητας και στον έλεγχο του βάρους σου. Επιπλέον είναι πηγή βιταμινών Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων εφοδιάζοντας έτσι τον οργανισμό σου με την απαραίτητη ενέργεια.
3. Βρώμη: Αποτελεί μία εναλλακτική πηγή υδατανθράκων η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και β-γλυκάνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους και προάγουν την καλή εντερική λειτουργία. Επιπλέον, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ενισχύουν την υγεία του ήπατος και την καλή λειτουργία της καρδιάς.
4. Μέλι: Πρόκειται για μία υπερτροφή! Περιέχει υδατάνθρακες, αμινοξέα, βιταμίνες Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Το μέλι έχει αντιοξειδωτικές (χάρη στην πινοσεμπρίνη), αντιβακτηριδιακές και τονωτικές ιδιότητες. Ενισχύει την υγεία του καρδιαγγειακού και κυκλοφορικού συστήματος ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ήπατος (υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες, μία εξ’ αυτών είναι η αποθήκευση γλυκογόνου που μετατρέπεται σε γλυκόζη όταν είναι απαραίτητο. Επειδή το μέλι αποτελείται από γλυκόζη (υδατάνθρακας) συμβάλλει στην περίσσεια αποθήκευση γλυκογόνου.
5. Φυστικοβούτυρο: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ασβέστιο. Είναι μία σούπερ-τροφή καθώς θα σε εφοδιάσει με πολλή ενέργεια! Ειδικά σε περίοδο έντονων προπονήσεων αρκεί 1 κ.σούπας φυστικοβούτυρο για να σε εφοδιάσει με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να σε τονώσει.
6. Ταχίνι: Περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες (υψηλής βιολογικής αξίας), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ω3-ω6 λιπαρά οξέα και φυτοστερόλες. Το ταχίνι θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, παρέχει υψηλή ενέργεια, προστατεύει την καρδιά και ενδυναμώνει τα οστά.
7. Αυγό: Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες (κυρίως Α, Β, Ε), μέταλλα και κάλιο, ενώ είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Ως εκ τούτου η κατανάλωση αυγών συσχετίζεται με την υγεία του νευρομυϊκού αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα τονώνει την εγκεφαλική λειτουργία και ενισχύει την όραση. Τέλος, το αυγό παρόλο που αποδίδει λίγες θερμίδες, προκαλεί κορεσμό και έλεγχο βάρους.
8. Κοτόπουλο: Αποτελεί μία ιδανική τροφή για τον αθλητή καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και χαμηλή περιεκτικότητα λίπους. Επίσης, η νιασίνη (Β3) που περιέχεται στο κοτόπουλο συμβάλλει στην απελευθέρωση ενέργειας.
9. Ψάρια: Μία ακόμη σούπερ-τροφή για έναν αθλητή καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ω3 λιπαρά οξέα. Ακόμη και τα μικρά ψαράκια (π.χ σαρδέλα) που τρώγονται με το κόκαλο είναι άκρως ευεργετικά καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο. Τέλος δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και προάγουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
10. Όσπρια: Είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β και σιδήρου και σε συνδυασμό με υδατάνθρακες (π.χ ρύζι) παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
11. Ξηροί καρποί: Η κατανάλωσή τους είναι ευεργετική σε κάθε προπονητικό στάδιο (πριν, κατά τη διάρκεια, μετά). Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ ταυτόχρονα έχουν αντιοξειδωτική δράση.
12. Ζυμαρικά ολικής άλεσης: Πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες Β σε εφοδιάζουν με ενέργεια!
13. Σαλάτες/Φρούτα: Δε θα μπορούσε να λείπει από το καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα η ποικιλία λαχανικών (ωμών-βραστών) τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Προσθέτοντας 1 κ.σούπας ελαιόλαδο εκτοξεύονται τα οφέλη τους. Απαραίτητα και τα φρούτα καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πηγή ενέργειας.

Ενημερώσου σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής που αφορούν την κάλυψη όλων των αναγκών ενός αθλητή – πρωταθλητή!

Κωνσταντίνα Γαζουλέα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος