Όσπρια: Τα μαργαριτάρια της διατροφής μας!

Τα όσπρια είναι μία από τις βασικές κατηγορίες τροφίμων και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Η υψηλή διατροφική τους αξία συνέβαλε στην επιβίωση των ανθρώπων σε εποχές υποσιτισμού καλύπτοντας τις ανάγκες σε ενέργεια και όχι μόνο.

Στα όσπρια περιλαμβάνονται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα λούπινα κ.α. Η θρεπτική τους σύσταση περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μέταλλα (π.χ σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο), ιχνοστοιχεία (π.χ ψευδάργυρο, χαλκό) και είναι φτωχά σε λιπαρά.

• Οφέλη:

1. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι σύνθετοι (βραδείας αποδέσμευσης) και ως εκ τούτου παρέχουν ενέργεια πιο σταθερά σε σχέση με τους απλούς και επίσης ελέγχουν το αίσθημα της πείνας. Επιπρόσθετα, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι μικρότερη.
2. Οι πρωτεΐνες αν και είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, με τους κατάλληλους συνδυασμούς μετατρέπονται σε υψηλής αξίας αντίστοιχης με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (π.χ όσπρια+δημητριακά, όσπρια+τυρί, όσπρια+ξηροί καρποί).
3. Η πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου, προκαλεί κορεσμό, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και δρα προληπτικά έναντι των καρδιακών νοσημάτων.
4. Οι βιταμίνες Β ενισχύουν το νευρομυϊκό σύστημα, ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει η πλούσια περιεκτικότητά τους σε φολικό οξύ (Β9) όπου σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος μετατρέπουν τα όσπρια σε ασπίδα προστασίας έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων.
5. Τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα όσπρια συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
6. Περιέχουν φυτικά οξέα τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης.
7. Περιέχουν πολυφαινόλες (ισοφλαβόνες, τανίνες, λιγνάνες) οι οποίες μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων.

• Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε τα όσπρια με βιταμίνη C (π.χ ρεβύθια+λεμόνι, φακές+ντομάτα).

Κωνσταντίνα Γαζουλέα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος