Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Μιλώντας για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β αναφερόμαστε σε μία ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας δρώντας τόσο μεμονωμένα όσο και συνεργειακά. Ας γνωρίσουμε τις εξαιρετικές ιδιότητες κάθε βιταμίνης ξεχωριστά:

• Θειαμίνη (Β1): Συμβάλλει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών με αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας. Επίσης τονώνει το νευρικό σύστημα και συμμετέχει στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης βοηθώντας στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης. Μεταξύ των άλλων η θειαμίνη τονώνει την καρδιακή λειτουργία και εμποδίζει την εκδήλωση των συμπτωμάτων κοπώσεως αυξάνοντας την αντοχή. Σημειώνεται πως η θειαμίνη συμβάλλει και στην τόνωση της ψυχολογικής μας κατάστασης χαρίζοντας ευεξία. Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, καρύδια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): Έχει αντιοξειδωτική δράση καταπολεμώντας τη δημιουργία των ελευθέρων ριζών και ευνοεί την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών μας, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την εκδήλωση ημικρανιών. Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, συκώτι κ.α.
• Νιασίνη (Β3): Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και ευνοεί την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Η νιασίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και του νευρικού μας συστήματος. Ως εκ τούτου φαίνεται πως είναι αποτελεσματική και έναντι των ημικρανιών. Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, καρύδια, φυστίκια, ηλιόσποροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): Είναι απαραίτητο για όλες τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας, ενεργοποιεί τα επινεφρίδια και συμβάλλει στην παραγωγή της κορτιζόνης. Έχει αγχολυτική δράση και τονώνει το νευρομυϊκό σύστημα. Επιπλέον, είναι γνωστό για τις αντιγηραντικές του ιδιότητες και επίσης ανακουφίζει από τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας και διαφόρων αλλεργιών. Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αυγού κ.α.
• Πυριδοξίνη (Β6): Πρωταγωνιστεί στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική σε άτομα όπως οι αθλητές. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και συμβάλλει στη σύνθεση των αμινοξέων. Η πυριδοξίνη τονώνει τη λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και του εγκεφάλου. Προστατεύει τον οργανισμό μας από διάφορες παθήσεις (π.χ σακχαρώδης διαβήτης, χοληστερίνη), ενισχύει την αναπαραγωγική διαδικασία και είναι πολύτιμη για την ομαλή εξέλιξη του τοκετού. Επιπλέον συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεγιστοποιεί την απορρόφηση της Β12. Μέσα από έρευνες έχει βρεθεί πως η πυριδοξίνη έχει διουρητική δράση και ακόμη πως μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Σε συνδυασμό με το μαγνήσιο οι δράσεις της εκτοξεύονται! Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, φασόλια, φυστίκια, καρύδια, αβοκάντο, μπανάνα, συκώτι, κρόκος αυγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α. Αξίζει να σημειωθεί πως η Β6 είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στην υψηλή θερμοκρασία συνεπώς κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος το μεγαλύτερο ποσοστό της χάνεται. Προσπαθείστε λοιπόν όσο γίνεται να καταναλώνεται ωμές τροφές που είναι πλούσιες σε Β6.
• Βιοτίνη (Β7): Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, καταπολεμά την τριχόπτωση και έχει αντισηπτική δράση. Πηγές: Μαγιά μπύρας, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σουσάμι, φυστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, αυγό κ.α.
• Φολικό οξύ (Β9): Είναι απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στην αναγέννηση των κυττάρων μας. Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες καθώς επίσης και στην σύνθεση του DNA. Η δράση του φολικού οξέος αφορά και στην επίτευξη της καλής ψυχολογικής κατάστασης καθώς η έλλειψή του αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την εμφάνιση της κατάθλιψης. Τέλος αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό για υγιή μαλλιά και λαμπερό δέρμα. Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, μπρόκολο, παντζάρια, αβοκάντο, μπάμιες, φασόλια, φακές κ.α.
• PABA (παρα-αμινοβενζοϊκό): Αποτελεί μέρος της σύστασης του φολικού οξέος και συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επιπλέον, εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του σχετίζεται με την πρόωρη αλλαγή στο χρώμα των μαλλιών (γκριζάρισμα ή άσπρισμα).
• Κοβαλαμίνη (Β12): Πρόκειται για μία βιταμίνη η οποία παρότι δε συντίθεται στον οργανισμό μας, είναι απαραίτητη στη σύνθεση του DNA και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η επάρκεια της Β12 κατά την παιδική ηλικία προωθεί την ανάπτυξη. Πηγές: Συκώτι, λευκό ψάρι, αυγό, δημητριακά κ.α.
• Οροτικό οξύ – Χολίνη – Ινοσιτόλη: Εσφαλμένα θεωρείται ότι ανήκουν στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα όμως δουν επικουρικά (κυρίως με Β6, Β9, Β12) προκειμένου να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Παγκαμικό οξύ (Β15): Συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπών και συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής. Μάλιστα το παγκανικό οξύ αυξάνει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα (και όχι μόνο). Μεταξύ των άλλων τονώνει το νευρικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Πηγές: Δημητριακά, καρύδια κ.α.
• Αμυγδαλίνη (Β17): Είναι ευρέως γνωστή για την ισχυρή αντικαρκινική της δράση. Πηγές: Βρίσκεται στα κουκούτσια του πικραμύγδαλου, του βερύκοκου, του ροδάκινου κ.α.

Για μεγαλύτερη και πιο άμεση ενίσχυση του οργανισμού σας μπορείτε να ενημερωθείτε σχετικά για τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής. Σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή αλλά δρουν συμπληρωματικά. Γενικά η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών Β αφορούν κυρίως:

Άτομα που αθλούνται.

Άτομα με έντονο στρες.

Άτομα που καταναλώνουν ως επί το πλείστον επεξεργασμένα και τυποποιημένα προϊόντα.

Άτομα που θέλουν να τονώσουν το νευρομυϊκό τους σύστημα.

Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν την εγκεφαλική τους λειτουργία και ταυτόχρονα θέλουν να πετύχουν μεγαλύτερη πνευματική και νοητική συγκέντρωση.

Κωνσταντίνα Γαζουλέα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος