Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα

Η αποτελεσματική προπόνηση προϋποθέτει τον σωστό συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Έτσι, εξασφαλίζοντας την επαρκή πρόσληψη υγρών και κάνοντας τα απαραίτητα γεύματα διατηρούμε τον οργανισμό μας υγιή και οι αθλητικές επιδόσεις εκτοξεύονται. Φυσικά, το διατροφικό πρόγραμμα κάθε αθλητή είναι εξατομικευμένο βάσει των αναγκών και των ενεργειακών του απαιτήσεων.

Υπάρχει, όμως, ένας κοινός στόχος, η ορθή κατανάλωση τόσο των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) όσο και των μικροθρεπτικών συστατικών (ανόργανα άλατα, βιταμίνες, νερό), προκειμένου να γίνεται σωστή πρόσληψη ενέργειας. Σημαντικό ρόλο στη διατροφή του αθλητή  παίζει και η κατανομή των γευμάτων (3 κύρια και 3 σνακ), καθώς επίσης ο σχεδιασμός τους πριν την προπόνηση. Τι σημαίνει αυτό; Πόση ώρα πριν πρέπει να ολοκληρωθεί το γεύμα καθώς και από τι ποσοστό μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών θα αποτελείται. Εξίσου σημαντική είναι και  η λήψη τροφής και υγρών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση!

Λίγα λόγια...

• Πριν την άσκηση: Είναι σημαντική η λήψη υδατανθράκων, ώστε να αναπληρώνεται το γλυκογόνο, το οποίο κατά τη διάσπαση του αποδίδει γλυκόζη και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, το γεύμα πρέπει να είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά προς αποφυγή εντερικών διαταραχών. Τέλος, χρειάζεται επαρκής ενυδάτωση.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Στόχος είναι η σωστή αναπλήρωση υδατανθράκων και υγρών.
• Μετά την άσκηση: Ο οργανισμός χρειάζεται ένα ποσοστό υδατανθράκων, προκειμένου να αναπληρωθεί το «χαμένο» γλυκογόνο. Όμως, σημαντική και απαραίτητη είναι η λήψη πρωτεΐνης η οποία οδηγεί σε μυϊκή αποκατάσταση, καθώς επίσης και αμινοξέων τα οποία είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη χρησιμότητα των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών (C, E, σελήνιο κ.α) για καλύτερη τόνωση του οργανισμού.

Με βάση τα παραπάνω γίνεται κατανοητό πόσο σημαντική είναι η ποιότητα των γευμάτων στις αποδόσεις των αθλητών μιας και οποιαδήποτε διατροφική έλλειψη μπορεί να τους επηρεάσει αρνητικά. Προς αποφυγή λοιπόν ελλείψεων, επιλέγονται τα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή, αλλά όπως λέει η ίδια η λέξη δρουν συμπληρωματικά για την επίτευξη καλύτερων αποδόσεων!

Ιδιαίτερη θέση στην αθλητική διατροφή κατέχουν τα εξής συμπληρώματα:

• Συμπλήρωμα Υδατανθράκων: Ο σωστός συνδυασμός υδατανθράκων παρέχει άμεση ενέργεια παρατεταμένης διάρκειας. Η καλύτερη αναλογία είναι 30% απλοί υδατάνθρακες (πχ.φρουκτόζη) και 70% σύνθετοι (πχ.μαλτοδεξτρίνη), οι οποίοι είναι εύπεπτοι και εισέρχονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος.
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη και το νερό είναι τα βασικά συστατικά του ανθρώπινου μυϊκού ιστού. Έτσι, μετά την προπόνηση (κυρίως έντονη αναερόβια άσκηση) οι μύες είναι ταλαιπωρημένοι και χρειάζονται αναδόμηση. Συνεπώς το συμπλήρωμα πρωτεΐνης δρα ευεργετικά στον οργανισμό. Τι πρέπει να προσέχουμε;

1. την προέλευση της πρωτεΐνης (πχ. ορός γάλακτος)
2. το ποσοστό πρωτεϊνης που περιέχεται στα 100gr
3. πόσο απορροφήσιμη είναι η πρωτεϊνη
4. την περιεκτικότητα της πρωτεϊνης σε αμινοξέα.

• Συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAA): Αποτελείται από 3 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) και αφορά την εξέλιξη και βελτίωση των αθλητικών αποδόσεων μειώνοντας την κόπωση. Επιπλέον, συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Συμπλήρωμα κρεατίνης: Πρόκειται για αμινοξύ το οποίο  διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και κατ’ επέκταση στη βελτίωση των επιδόσεων.
• Συμπλήρωμα γλουταμίνης: Πρόκειται για αμινοξύ το οποίο εκτός ότι συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, είθισται να λαμβάνεται γιατί έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύει τους μύς από τραυματισμούς.
• Συμπλήρωμα λυσίνης: Το συγκεκριμένο αμινοξύ σχετίζεται με την παραγωγή καρνιτίνης η οποία συμβάλλει στην καύση λίπους και στην αύξηση της μυϊκής αντοχής. Επίσης, η λυσίνη δρα θετικά στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος.
• Ηλεκτρολύτες: Είναι στοιχεία που υπάρχουν στον οργανισμό και όταν βρίσκονται σε ισορροπία βοηθούν στη σωστή κατανομή υγρών, στη ρύθμιση του pH του αίματος και στη σωστή νευρομυϊκή λειτουργία.

Συμπερασματικά, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρο, εξατομικευμένα και υπό την καθοδήγηση των ειδικών. Η αλόγιστη χρήση τους δύναται να έχει αρνητική επίδραση τόσο στην υγεία όσο και στις αθλητικές επιδόσεις.

 

Κωνσταντίνα Γαζουλέα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος