6+1 τρόποι να μειώσεις την όρεξή σου χωρίς να πεινάς!

Θες να χάσεις βάρος; Είναι απλό θα πουν κάποιοι! Ξεκινάς να περιορίζεις τις μερίδες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας! Έτσι, μειώνονται οι θερμίδες που προσλαμβάνεις γεγονός που θα σε οδηγήσει στην απώλεια κιλών!

Μήπως όμως τελικά δεν είναι τόσο απλό; Ποιος μπορεί να αμελήσει τον παράγοντα πείνα που εκδηλώνεται μέσω του γνωστού σε όλους μας γουργουρίσματος; Ναι ναι καλά κατάλαβες! Το στομάχι σου επαναστατεί! Εσύ τι θα κάνεις, θα υποκύψεις;

Γνωρίζεις πως όταν μειώνεις το φαγητό, ο οργανισμός σου αντιδρά εκκρίνοντας ορμόνες οι οποίες προκαλούν το αίσθημα της πείνας; Συγκεκριμένα:

• Γρελίνη: Η ορμόνη της όρεξης ή αλλιώς της πείνας! Η εν λόγω ορμόνη εκκρίνεται δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να φας. Ταυτόχρονα δημιουργεί και το αίσθημα της πείνας. Αξίζει να σημειωθεί πως οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εάν κοιμάσαι λιγότερο από 8 ώρες το βράδυ, τα γρελίνης αυξάνονται κατά 15% (Έρευνα πανεπιστημίου του Στάνφορντ).
• Λεπτίνη: Πρόκειται για μία ορμόνη η οποία εισχωρεί στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια του φαγητού. Είναι η ορμόνη η οποία δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι χόρτασες. Παρ’ όλα αυτά, εάν έχεις μάθει να τρως πιο πολύ από όσο χρειάζεσαι τότε αποκτάς αντίσταση στη λεπτίνη. Τι σημαίνει αυτό; Ο εγκέφαλος δε λαμβάνει υπόψιν το αίσθημα κορεσμού και ενώ έχεις φάει, συνεχίζεις να πεινάς και φυσικά συνεχίζεις να τρως!
• Κορτιζόλη ή ορμόνη του άγχους (στρες): Είναι η ορμόνη που ανεβαίνει σε περίπτωση που βρίσκεσαι σε κίνδυνο με στόχο να σε ενεργοποιήσει και να αντιδράσεις. Ταυτόχρονα όμως η κορτιζόλη σου δημιουργεί την ανάγκη για κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπος. Ήξερες ότι σε περίπτωση που η κορτιζόλη είναι συνέχεια αυξημένη, οδηγεί στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά;

Αναρωτιέσαι τι να κάνεις για να διατηρείς τις ορμόνες που αυξάνουν την πείνα σε σταθερά επίπεδα; Μήπως ψάχνεις τρόπους να μειώσεις την όρεξή σου χωρίς να πεινάς;

• 6+1 τρόποι μείωσης της όρεξης:

1. Πρωινό με πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά! Συγκεκριμένα η άπαχη πρωτεΐνη (π.χ γιαούρτι ημιάπαχο, ασπράδι αυγών κ.α) κατά τη διάρκεια του πρωινού αυξάνει τη διάρκεια του κορεσμού και η πείνα μειώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Κι όμως υπάρχει και το «καλό» λίπος! Αναφερόμαστε στο ολεϊκό οξύ το οποίο περιέχεται στους ξηρούς καρπούς (π.χ καρύδια), στο ελαιόλαδο και οδηγεί στην παραγωγή ουσιών που μειώνουν την όρεξη.
3. Ζήτω οι φυτικές ίνες! Επέλεξε τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και όχι μόνο, που προσφέρουν πληθώρα φυτικών ινών. Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνεται το αίσθημα πληρότητας και να μειώνεται η πείνα.
4. Πάρε τον χρόνο σου! Σου έχει τύχει να νιώθεις έντονη πείνα ή να έχεις λιγούρες; Την επόμενη φορά δώσε χρόνο και μην υποκύψεις άμεσα! Είναι πολύ πιθανό μέσα σε λίγη ώρα να έχεις ξεχάσει την πείνα σου. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως ακόμη και μία μικρή βόλτα ή το να στρέψεις αλλού την προσοχή σου θα βοηθήσουν στο να «ξεχάσεις» την πείνα σου.
5. Ισορροπημένα γεύματα: Τα ισορροπημένα γεύματα κρατούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά. Έτσι δεν έχουμε απότομη αυξομείωση ινσουλίνης η οποία δημιουργεί έντονη πείνα!
6. Μάσα αργά και κόψε το φαγητό σου σε μικρές μπουκιές. Και οι 2 «τεχνικές» οδηγούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μείωση της όρεξης.
7. Άσκηση + Ενδορφίνες: Εκτός από το ότι καις θερμίδες, η άσκηση οδηγεί στην παραγωγή ενδορφινών και κατά συνέπεια στη μείωση της όρεξης.

• Θες έξτρα έλεγχο της όρεξής σου και κυρίως χωρίς να πεινάς; Υπάρχουν βότανα τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της πείνας. Συγκεκριμένα:

1. Πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες που περιέχει συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, το πράσινο τσάι μειώνει την όρεξη.
2. Αλθαία: Εκτός από τις καταπραϋντικές ιδιότητές της, η αλθαία συμβάλλει στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού.

Σε καμία περίπτωση δεν είναι εύκολη υπόθεση η απώλεια βάρους αλλά δεν είναι και ακατόρθωτη! Σίγουρα οι λιγούρες οδηγούν σε αυξημένη αίσθηση πείνας. Όμως δε χρειάζεται να υποκύπτεις στις απαιτήσεις του στομάχου σου. Άλλωστε δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο!

Κωνσταντίνα Γαζουλέα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος