Bρες αυτό που σε ενδιαφέρει....

ΥΓΕΙΑ

Διατροφικά tips για το καλοκαίρι!

Το καλοκαίρι ήρθε, μαζί του και η θετική ενέργεια, η ξεγνοιασιά, αλλά και η χαλάρωση της διατροφής!

Η έλλειψη προγράμματος, οι συχνές έξοδοι, η αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, ποτού και παγωτού, είναι χαρακτηριστικά της χαλαρής καλοκαιρινής διατροφής, τα οποία έχουν συχνά ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, κάτι που αποτελεί μεγάλο άγχος για τους περισσότερους από εμάς.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που είναι με το μέρος μας, όπως η μειωμένη όρεξη λόγω ζέστης, η ποικιλία νόστιμων φρούτων και λαχανικών, οι υγιεινές επιλογές ψητών ψαριών και θαλασσινών στις παραθαλάσσιες ταβέρνες, και η αυξημένη φυσική δραστηριότητα λόγω κολύμβησης.

Διατροφικά tips για να διατηρήσουμε το βάρος μας στις καλοκαιρινές διακοπές:

Προκειμένου να μη χαλάσουμε τη σιλουέτα μας, δε χρειάζεται αυστηρή δίαιτα, αρκεί να βρούμε την ισορροπία, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.

♦ Καθημερινή κατανάλωση πρωινού: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς χαρίζει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Η κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού, δηλαδή μιας τριάδας ζωικού, αμυλούχου και φρέσκου τροφίμου, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, μας βοηθά να έχουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας και τελικά να διατηρήσουμε φυσιολογικό βάρος.

♦ Συχνά γεύματα: Συνήθως στις διακοπές, κάνουμε ένα γεύμα το πρωί και το επόμενο είναι το απόγευμα, μετά τη θάλασσα, όπου η πείνα έχει φτάσει στο αποκορύφωμα. Εκείνη την ώρα θα βρεθούμε σε μια ταβέρνα και θα παραγγείλουμε όλο τον κατάλογο για να νοιώσουμε χορτάτοι. Οπότε, το κλειδί είναι να κάνουμε συχνά γεύματα, ώστε να μη φτάσουμε σε σημείο έντονης πείνας, όπου δεν μπορούμε να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας.

♦ Έμφαση σε έξυπνα σνακ: Όταν είμαστε έξω καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να είμαστε οργανωμένοι, έχοντας μαζί μας έξυπνα και υγιεινά σνακ, ώστε να αποφύγουμε την κατανάλωση λιχουδιών. Παραδείγματα τέτοιων σνακ είναι η φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, smoothies με φρούτα, κράκερ με κίτρινο τυρί, ρυζογκοφρέτες.

♦ Περιορισμός ποτού: Το αλκοόλ, όπως η μπύρα, το ούζο, τα κοκτέιλ, είναι μια κλασσική συνήθεια των καλοκαιρινών διακοπών. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μια μερίδα αλκοολούχου ποτού, μπορεί να φτάσει και τις 400 θερμίδες, εάν πρόκειται για κοκτέιλ. Αλλά ποιος μένει μόνο στη μια μερίδα; Γι’ αυτό το λόγο χρειάζεται μέτρο, το οποίο είναι έως 1 μερίδα αλκοολούχου ποτού την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 μερίδες για τους άνδρες.

♦ Έμφαση στη σωστή ενυδάτωση: Το νερό είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Τους καλοκαιρινούς μήνες ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό, καθώς αφυδατώνεται πιο εύκολα, λόγω της ζέστης. Έτσι, είναι σημαντική η άφθονη κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 Ο χυμός φρούτων είναι καλή επιλογή;

Μια αγαπημένη καλοκαιρινή συνήθεια είναι η κατανάλωση χυμών, καθώς μας ξεδιψούν και ταυτόχρονα μας δίνουν ενέργεια. Όμως, παρόλο που θεωρούμε ότι ο χυμός φρούτων είναι μια υγιεινή επιλογή, κάνουμε λάθος.

→Ο χυμός, ακόμα και αν είναι φρεσκοστυμμένος, έχει σημαντικά λιγότερες φυτικές ίνες και ταυτόχρονα περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα συγκριτικά με το φρούτο. Η μειωμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν μας βοηθά να χορτάσουμε, ενώ σε συνδυασμό με την αυξημένη περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα, τα οποία στην ουσία είναι ζάχαρη, επιταχύνεται η αύξηση της γλυκόζης του αίματος, με αποτέλεσμα την αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα μας.

Μια καλή επιλογή αντί του χυμού, είναι το smoothie, το οποίο περιέχει ολόκληρα τα φρούτα στο blender, σε συνδυασμό με γάλα ή γιαούρτι, φυτικό ή ζωικό, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, δίνοντας ένα πιο θρεπτικό αποτέλεσμα.

Στο smoothie, μπορούμε να αφήσουμε τη φαντασία μας να δουλέψει, προσθέτοντας επιπλέον υλικά, τα οποία θα ενισχύσουν τη γεύση και τα οφέλη, όπως για παράδειγμα, το παρακάτω καλοκαιρινό smoothie, το οποίο περιέχει matcha⇐🛒

Το matcha είναι σκόνη από ολόκληρα φύλλα πράσινου τσαγιού, η κατανάλωση του οποίου φαίνεται να :

  • ενισχύει το μεταβολισμό συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους
  • βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση μας
  • καθώς και να επιδρά θετικά στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, αφού περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Smoothie με γάλα καρύδας, ανανά και matcha

Υλικά

1 φλιτζάνι γάλα καρύδας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης

1 φλιτζάνι φρέσκο ανανά

1 κουτ. σούπας τσάι matcha

1 κουτ. γλυκού μέλι προαιρετικά

1 φλιτζάνι πάγο

Εκτέλεση

Απλά προσθέτουμε όλα τα υλικά στο blender και αναμιγνύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν πλήρως.

Τι άλλο μπορεί να μας βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους;

Η ένταξη της κανέλας⇐🛒 στη διατροφή μας φαίνεται να μειώνει την ανάγκη για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και γλυκά, άρα τελικά να βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Η κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και γι’ αυτό έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση κανέλας μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης αλλά και στο μεταβολισμό της γλυκόζης, βοηθώντας μας στην καλύτερη διαχείριση της πείνας.

Οπότε, προτείνω την προσθήκη κανέλας στον καφέ, στο πρωινό μας, στα smoothies ή επάνω στα φρούτα μας καθημερινά, ώστε να έχουμε τα οφέλη αυτά. →Προσοχή όμως, στο εμπόριο κυκλοφορούν δύο είδη κανέλας, η πραγματική κανέλα Κεϋλάνης και η κινέζικη κανέλα ή κασσία. Η κασσία δεν ενδείκνυται για καθημερινή χρήση, αφού περιέχει κουμαρίνη, ουσία με αντιπηκτική δράση, η οποία γίνεται επικίνδυνη σε μεγάλες συγκεντρώσεις.

Εύχομαι καλές διακοπές και καλές βουτιές!

 Γράφει η Ολυμπία Βλασερού

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

www.diaitologos-hlioupoli.gr

Facebook: Olympia Vlaserou Nutritionist

Instagram: Olympia_nutritionist


TERRANOVA ⇐🛒



Βιβλιογραφία
Roger Clemens, Adam Drewnowski, Mario G Ferruzzi, Cheryl D Toner, and Diane Welland. Squeezing Fact from Fiction about 100% Fruit Juice. Adv Nutr. 2015 Mar; 6(2): 236S–243S
Xu et al. The effects of the aqueous extract and residue of Matcha on the antioxidant status and lipid and glucose levels in mice fed a high-fat diet. (2016). Food Funct.
Dietz C and Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. (2017). Curr Pharm Des.
Bolin Qin, M.D., Ph.D., Kiran S. Panickar, and Richard A. Anderson, Ph.D., C.N.S.. Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. J Diabetes Sci Technol. 2010 May; 4(3): 685–693.
Γράψτε τα σχόλιά σας

To email σας δεν θα δημοσιευτεί. Απαραίτητα πεδία*