Bρες αυτό που σε ενδιαφέρει....

FITNESS-ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφικές συμβουλές κατά την περίοδο των εξετάσεων!

Η περίοδος των εξετάσεων, και ακόμα περισσότερο των πανελληνίων, είναι ιδιαίτερα απαιτητική, τόσο σε πνευματικό, όσο και σε σωματικό επίπεδο. Η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη προκειμένου οι μαθητές να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, αφού θα τους δώσει ενέργεια, θα ενισχύσει τη μνήμη τους και θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους!

Εάν κι εσύ θα δώσεις εξετάσεις, διάβασε παρακάτω για να μάθεις πως θα κάνεις τη διατροφή σύμμαχο σου στο διάβασμα:

♦ Κάνε συχνά γεύματα. Ο εγκέφαλος, για να λειτουργήσει, χρησιμοποιεί ως καύσιμο τη γλυκόζη, την οποία προσλαμβάνεις από την τροφή. Τα συχνά γεύματα τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με γλυκόζη κάθε τόσο, με αποτέλεσμα να νοιώθεις ότι η ενέργεια σου δεν πέφτει, παρά τις πολλές ώρες διαβάσματος.

♦ Απόφυγε τα μεγάλα και βαριά γεύματα. Ένα βαρύ γεύμα π.χ. ένα φαγητό με αρκετό λίπος ή junk food, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία και μείωση της συγκέντρωσης, ενώ εάν καταναλωθεί το βράδυ, μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην πέψη και να μειώσει τις ποιοτικές ώρες ύπνου.

♦ Δώσε βάση στο πρωινό γεύμα. Η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία έχουν πέσει μετά από τη βραδινή νηστεία, και σχετίζεται με καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση, αλλά και με καλύτερη διάθεση μέσα στη μέρα. Ένα καλό πρωινό περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό, ένα αμυλούχο και ένα φρέσκο τρόφιμο, π.χ. γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα.

♦ Διάλεξε σωστά τα τρόφιμα που καταναλώνεις. Πέρα από τη συχνότητα των γευμάτων, σημασία πρέπει να δώσεις και στην ποιότητα τους! Ένταξε στην καθημερινότητα σου τρόφιμα πλούσια σε Ω3, όπως λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί, για καλύτερη πνευματική απόδοση και τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, ψάρια και όσπρια, για καλύτερη συγκέντρωση. Εξαιρετική επιλογή για σνακ είναι φυσικά τα φρούτα, τα οποία αποτελούν καλές πηγές γλυκόζης, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, καθώς και νερού. Εάν νοιώθεις ότι έχεις ανάγκη για γλυκό, τότε μπορείς να καταναλώσεις μαύρη σοκολάτα, η οποία αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, και σου φτιάχνει τη διάθεση.

♦ Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες. Δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για ακραίες διατροφικές συμπεριφορές (μεταξύ μας, καμία περίοδος της ζωής μας δεν είναι)! Με την υπερβολική μείωση γευμάτων ή θερμίδων το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις δυσκολία στη συγκέντρωση και στην απομνημόνευση, αλλά και κακή διάθεση. Εάν θέλεις οπωσδήποτε να χάσεις βάρος στη συγκεκριμένη φάση της ζωής σου, απευθύνσου σε ένα πτυχιούχο διαιτολόγο, ο οποίος θα σε βοηθήσεις να πετύχεις το στόχο σου, χωρίς να μειώσεις την απόδοση σου στις εξετάσεις.

♦ Δώσε έμφαση στην ενυδάτωση σου. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική λειτουργία. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνεις καθημερινά αρκετά υγρά, προτιμώντας το νερό. Εάν αναρωτιέσαι, τι άλλο πέρα από το νερό μπορείς να πιεις, επίλεξε γάλα, smoothie ή τσάι. Όσον αφορά στον καφέ, η κατανάλωση σε μικρή ποσότητα μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σου ψηλά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Προσπάθησε ωστόσο να μην το παρακάνεις, καθώς υπάρχει πιθανότητα να σου προκαλέσει νευρικότητα και άγχος, ειδικά εάν έχεις ευαισθησία στην καφεΐνη.

Συμπερασματικά, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει στο μυαλό σου ό,τι χρειάζεται, για να αποδώσει καλύτερα στις εξετάσεις που έρχονται. Βασικές προϋπόθεσες όμως, είναι η αποβολή του άγχους και η πίστη στην προετοιμασία που έκανες όλη τη χρονιά!

Καλή επιτυχία!

Γράφει η Ολυμπία Βλασερού
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
www.diaitologos-hlioupoli.gr

Facebook: Olympia Vlaserou Nutritionist
Instagram: Olympia_nutritionist
MemoVigor 2  ⇐ 🛒 ⇓

Το μόνο φυσικό σκεύασμα που αντιμετωπίζει εμβοές, ιλίγγους και άλλες ωτικές παθήσεις, ενώ παράλληλα ενισχύει τη μνήμη και προστατεύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Μοναδικός συνδυασμός 18 φυσικών συστατικών που αντιμετωπίζει αποτελεσματικά διαταραχές του κοχλία και του αιθουσαίου. Παράλληλα βελτιώνει την μικροκυκλοφορία του εγκεφάλου, προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία και συμβάλει στην βελτίωση της λειτουργίας των νευρώνων. Xωρίς παρενέργειες. Κατάλληλο για: Εμβοές, ίλιγγους, συμπτώματα συνδρόμου Ménière, ενίσχυση μνήμης, νόσο Αλτσχάιμερ, γεροντική άνοια. Ιδανικό και για vegeterians και vegans. Από 14 ετών και άνω. 

Βιβλιογραφία
Florence MD, Asbridge M, Veugelers PJ. (2008). Diet quality and academic performance. J Sch Health. 2008 Apr;78(4):209-15; quiz 239-41. doi: 10.1111/j.1746-1561.2008.00288.x.
Naveed S, Lakka T, Haapala EA. (2020) An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020 Feb 4;17(3). pii: E953. doi: 10.3390/ijerph17030953.
Gonzalez, Michael & Miranda-Massari, Jorge. (2014). Diet and Stress. Psychiatric Clinics of North America. 37. 10.1016/j.psc.2014.08.004.
Smith AP, Wilds A. (2009). Effects of cereal bars for breakfast and mid-morning snacks on mood and memory. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 01 Jan 2009, 60 Suppl 4:63-69
Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S. (2010). The association of sleep duration with adolescents' fat and carbohydrate consumption. Sleep. 2010 Sep;33(9):1201-9.
Benton D, Donohoe RT. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):403-9.
Diana J. Whalen, BS, Jennifer S. Silk, PHD, Mara Semel, MS, Erika E. Forbes, PHD, Neal D. Ryan, MD, David A. Axelson, MD, Boris Birmaher, MD, and Ronald E. Dahl, MD. (2008) Caffeine Consumption, Sleep, and Affect in the Natural Environments of Depressed Youth and Healthy Controls. J Pediatr Psychol. 2008 May; 33(4): 358–367.Published online 2007 Oct 18. doi: 10.1093/jpepsy/jsmo86
Γράψτε τα σχόλιά σας

To email σας δεν θα δημοσιευτεί. Απαραίτητα πεδία*