Η διατροφή είναι το Α και το Ω για να είμαστε υγιείς, να έχουμε ενέργεια, δύναμη, πνευματική διαύγεια, ευεξία, καλή διάθεση, όμορφη εμφάνιση. Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα της τροφής, η επιλογή υγρών αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής παίζουν καθοριστικό ρόλο και στις αθλητικές επιδόσεις. Αν σκοπεύεις, ή έχεις ήδη αρχίσει να γυμνάζεσαι, μάθε πώς τα σωστά θρεπτικά συστατικά θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις ακόμα και στο πιο απαιτητικό πρόγραμμα.
Μικρά μυστικά για μεγάλες επιδόσεις
Αυτό μάθε το… νεράκι
Μάθε πώς πρέπει να πίνεις νερό ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα οφέλη του. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι στα 6-8 ποτήρια την ημέρα, αν και τώρα που καλοκαιριάζει μπορούν να φτάσουν τα 8-10 ποτήρια.
⇒Πριν ξεκινήσεις την άσκηση συστήνεται να έχεις πιει 2 ποτήρια παγωμένο νερό
⇒Κατά τη διάρκεια μπορείς να πίνεις 180-240ml νερού ανά 10 με 15 λεπτά, δηλαδή ένα λίτρο ανά ώρα. Αν ιδρώνεις πολύ, εννοείται πως θα αυξήσεις την κατανάλωση.
Υδατάνθρακες… οι ενεργοί
Απλοί ή σύνθετοι, οι υδατάνθρακες αποτελούν το top τροφοδοτικό ενέργειας.
Τους απλούς υδατάνθρακες τους βρίσκεις στα περισσότερα τρόφιμα:
- από τα φρούτα μέχρι τα γλυκά
- τη ζάχαρη
- το μέλι
- τα αθλητικά ποτά
Ενώ τους σύνθετους στα :
- δημητριακά
- στο ψωμί
- στα ζυμαρικά
- στις φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών
- τα σιτηρά ολικής άλεσης.
⇒Για να έχεις ενέργεια διαρκείας προτίμησε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων πριν την άσκηση.
⇒ Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης ενδείκνυται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά.
Πρωτιά στην… πρωτεΐνη
Αποτελούν την πρώτη επιλογή για όσους γυμνάζονται συστηματικά ή… λιγότερο συστηματικά, και όχι άδικα, αφού σε τροφοδοτούν με την ενέργεια που χρειάζεσαι, συμβάλλουν στην αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά και στην επιδιόρθωσή τους μετά το τέλος της προπόνησης.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι:
- τα γαλακτοκομικά
- το ψάρι
- το κρέας
- τα αυγά
- και τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια.
Αν βέβαια θέλεις πρωτεΐνη σε συμπυκνωμένη μορφή, υπάρχουν συμπληρώματα αθλητικής διατροφής που στα προσφέρουν αξιοποιώντας ιδανικά τις ιδιότητές της. Πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης σου προσφέρουν ενέργεια. Αν καταναλώσεις πρωτεϊνούχα τροφή ή αντίστοιχο συμπλήρωμα έχοντας τελειώσει την προπόνησή σου, τότε πραγματοποιείται η ανάνηψη, κυριαρχεί η πρωτεΐνοσύνθεση, επομένως λαμβάνοντας τότε πρωτεΐνη θα συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπλασης.
Λιπαρά, σχεδόν στο… παρά πέντε
Το λίπος αποτελεί πηγή καυσίμων για άσκηση που έχει μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, αλλά για πρόγραμμα που απαιτεί μέτρια έως χαμηλή ένταση. Το φιστικοβούτυρο αποτελεί ένα πολύ καλό pre workout σνακ για πριν την άσκηση, αφού είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και θα σε καλύψει ενεργειακά για να βγάλεις το πρόγραμμα.
Σημασία έχει το… timing
Εξίσου σημαντική είναι η ώρα του γεύματος, γιατί αυτός ο παράγοντας καθορίζει και το τι θα φας.
⇒ Για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων στην προπόνησή σου προτίμησε ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά 2 έως 3 ώρες πριν. Καλές προτάσεις αποτελούν ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, ή σολομό και σαλάτα με λίγο λάδι, ή ομελέτα με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης και δύο φρούτα, ή καστανό ρύζι συνδυασμένο με ψητά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη.
⇒ Αν η προπόνησή σου ξεκινάει σε 2 ώρες, προτίμησε ένα Smoothie πρωτεΐνης από γάλα, ή ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ή ένα φλιτζάνι με βρώμη, κομμάτια μπανάνας και ωμά αμύγδαλα.
⇒ Γιαούρτι με φρούτα, ή μία μπάρα δημητριακών υψηλή σε πρωτεΐνη, ή μία μπανάνα μία ώρα πριν την άσκηση αποτελούν ιδανικές επιλογές.
Επένδυσε σε ένα συμπλήρωμα που αποτελείται από συμπυκνωμένο τύπο ορού γάλακτος, (concentrate), ειδικά αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη, (isolate), και υδρολυμένη (hysrolysed).
Το Power of Nature Sport Series 100% Whey protein από την Power Health
Aποτελεί ένα “προπονητικό” ρόφημα με έμφαση στην υψηλή περιεκτικότητα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), όπως η λευκίνη, το πιο σημαντικό αμινοξύ, που ενισχύει την αύξηση των μυών.
Περιέχει 100% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και αποτελεί μείγμα συμπυκνωμένης, απομονωμένης και υδρολυμένης πρωτεΐνης για την υψηλή παροχή αμινοξέων και την καλύτερη απορρόφησή τους. Είναι εύπεπτη και έχει φανταστική φυσική γεύση σοκολάτα.
Tα προεξασκητικά, ή Pre-workout συμπληρώματα διατροφής λειτουργούν ως “τροφοδοτικά” ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
⇒ Η ιδανική ώρα για ένα τέτοιο ρόφημα είναι μισή ώρα πριν τη προπόνηση για να προετοιμάσει το σώμα σου:
- να αποδώσει στο μάξιμουμ
- να αυξήσει την ενέργειά σου
- να ενισχύσει τη συγκέντρωσή σου
- να ανεβάσει τα επίπεδα αντοχής και δύναμης
- ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην προστασία και μείωση των φθορών στο σώμα.
Το Power of Nature Sport Series Pre-workout από την Power Health
Αποτελεί ένα υψηλής ποιότητας και καθαρότητας ρόφημα σε σκόνη, το οποίο περιέχει έναν εξαιρετικό συνδυασμό εξειδικευμένων αμινοξέων και ενεργειακών θρεπτικών συστατικών για πριν την προπόνηση. Η εξειδικευμένη φόρμουλά του από L-κιτρουλίνη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού από καθαρή άνυδρη καφεΐνη, ταυρίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) σου δίνουν την ώθηση που χρειάζεσαι για να βγάλεις και το πιο απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης. Έχει εκπληκτική γεύση φράουλα-λεμόνι που θα σε ενθουσιάσει!
