Όλοι έχουμε αντιμετωπίσει ή αντιμετωπίζουμε στην καθημερινότητα μας αγχωτικές καταστάσεις, από πολύ μικρές ενοχλήσεις όπως το να βρεθείς κολλημένος στην κίνηση για ώρες, να χάσεις το μετρό, έως πιο σοβαρές όπως αναζήτηση ή απώλεια δουλειάς ή σοβαρότερες όπως η ασθένεια ενός αγαπημένου προσώπου. Ανεξάρτητα όμως από την αιτία, το άγχος πλημμυρίζει το σώμα μας με ορμόνες. Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα, η αναπνοή επιταχύνεται και οι μύες είναι τεταμένοι.
Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε απειλητικές καταστάσεις, η οποία έχει ρίζες από τον προϊστορικό άνθρωπο καθώς τον βοηθούσε να επιβιώσει στις φυσικές απειλές, όπως μια επίθεση ζώων ή μια πλημμύρα. Σήμερα, αντιμετωπίζουμε σπάνια αυτούς τους φυσικούς κινδύνους, όμως δύσκολες καταστάσεις στην καθημερινή ζωή μπορούν να προκαλέσουν αυτή την αίσθηση του άγχους.
Δεν μπορούμε να αποφύγουμε όλες τις πηγές του στρες στη ζωή μας, ούτε θα το θέλαμε. Αλλά μπορούμε να αναπτύξουμε υγιέστερους τρόπους αντιμετώπισης τους.
Ένας τρόπος χαλάρωσης προκύπτει μέσω μιας τεχνικής που αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1970 στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ από τον καρδιολόγο Dr. Herbert Benson, επιμελητή της Ειδικής Έκθεσης για την Υγεία του Χάρβαρντ. Πρόκειται για μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που μπορεί να προκληθεί με πολλούς τρόπους. Με την τακτική πρακτική, δημιουργείτε ένα επίπεδο ηρεμίας που μπορείτε να επικαλείστε κάθε φορά που προκύπτει ανάγκη.
Ακολουθούν έξι τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
1. Εστίασε στην αναπνοή.
Σε αυτήν την απλή, ισχυρή τεχνική, παίρνετε μεγάλες, αργές, βαθιές αναπνοές (επίσης γνωστές ως κοιλιακή αναπνοή). Καθώς αναπνέετε, αποσυνδέετε απαλά το μυαλό σας από σκέψεις και αισθήσεις. Η εστίαση στην αναπνοή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διατροφικές διαταραχές ώστε να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν στο σώμα τους με πιο θετικό τρόπο. Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα υγείας που δυσκολεύουν την αναπνοή, όπως αναπνευστικές παθήσεις ή καρδιακή ανεπάρκεια. Είναι απαραίτητο η τεχνική να γίνεται σε ένα ήσυχο δωμάτιο ώστε να συγκεντρωθείτε στην τεχνική.
2. Σάρωση σώματος.
Αυτή η τεχνική συνδυάζει την εστίαση της αναπνοής με προοδευτική χαλάρωση των μυών. Μετά από λίγα λεπτά βαθιάς αναπνοής, εστιάζετε σε ένα μέρος του σώματος ή της ομάδας των μυών κάθε φορά και απελευθερώνετε διανοητικά οποιαδήποτε φυσική ένταση που αισθάνεστε εκεί. Η σάρωση σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευαισθητοποίησή σας για τη σύνδεση νου-σώματος. Εάν είχατε μια πρόσφατη χειρουργική επέμβαση που επηρεάζει την εικόνα του σώματός σας ή άλλες δυσκολίες του σώματος, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη για εσάς.
3. Καθοδηγούμενη φαντασία
Για αυτήν την τεχνική, δημιουργείτε εικόνες ηρεμίας στο μυαλό σας σε μέρη ή εμπειρίες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε. Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν εφαρμογές και διαδικτυακές ηχογραφήσεις σκηνών ηρεμίας- απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει εικόνες που θεωρείτε καταπραϋντικές και έχουν προσωπική σημασία. Οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε ένα θετικό όραμα για τον εαυτό σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για όσους έχουν παρεμβατικές σκέψεις ή δυσκολεύονται να δημιουργήσουν νοητικές εικόνες.
4. Διαλογισμός
Αυτή η πρακτική χρειάζεται ένα σημείο για να καθίσετε άνετα, να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού σας στην παρούσα στιγμή χωρίς να παρασύρεστε από ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον. Αυτή η μορφή διαλογισμού χαίρει αυξανόμενης δημοτικότητας τα τελευταία χρόνια. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη για άτομα με άγχος, κατάθλιψη και πόνο.
5. Γιόγκα, τάι τσι και τσιγκόνγκ.
Αυτές οι τρεις αρχαίες τέχνες συνδυάζουν ρυθμική αναπνοή με μια σειρά στάσεων ή κινήσεων που ρέουν. Οι φυσικές πτυχές αυτών των πρακτικών προσφέρουν μια ψυχική εστίαση που μπορεί να σας βοηθήσει αποσπώντας σας από τις αγχωτικές σκέψεις. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ευελιξία και την ισορροπία σας. Αλλά αν δεν είστε συνήθως δραστήριοι, έχετε προβλήματα υγείας ή μια οδυνηρή ή απενεργοποιημένη σωματική κατάσταση, αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι πολύ απαιτητικές. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
6. Επαναλαμβανόμενη προσευχή.
Για αυτήν την τεχνική, επαναλαμβάνετε σιωπηλά μια σύντομη προσευχή ή μια φράση από μια προσευχή που σας ηρεμεί (έτοιμη ή δική σας) ενώ ασκείτε την εστίαση στην αναπνοή. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ελκυστική εάν η θρησκεία ή η πνευματικότητα έχει νόημα για εσάς.
→ Μπορείτε να επιλέγετε μέσα στην ημέρα για χαλάρωση μία ή περισσότερες τεχνικές που σας ταιριάζουν. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, αν και μπορεί να είναι βοηθητικά κόμη και τα λίγα λεπτά για ορισμένους.
Όσο περισσότερο και όσο πιο συχνά εξασκείτε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη και τόσο περισσότερο θα απομακρύνετε το άγχος από τη ζωή σας!
